Месяц спустя или как я подтягивал ОФП.

 ОФП — это всестороннее развитие,совершенствование и увеличение объёма основных физических качеств и двигательных способностей человека,таких как сила, быстрота, выносливость, координация и гибкость.Основой общей физической подготовки является сбалансированный комплекс физических упражнений, разностороннего воздействия. Наибольшее количество данных упражнений представляет легкая атлетика, которую по праву считают «Королевой спорта».

Занятия ОФП способствуют гармоничному развитию организма,увеличению физической работоспособности и функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена,стимулируют восстановительные процессы.

  Весь меся я реально "пахал" как трактор, если это конечно можно вообще с чем то сравнить. Хоть я и думал, что я еще огого.... но первые же тренировки все расставили по местам!!! Не то, что все было ужасно, но все ж таки, явно отставало от нормы для среднего человека. Первое с чего я начал -БЕГ. Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит. Дыхание при беге строится исходя из потребности организма в кислороде. Кислородный голод вызывает повышенное сердцебиение, которое влияет на учащение дыхания. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным, считается по пульсу в размере менее 60 % относительно максимально возможного. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. Искусственно созданный кислородный голод заставляет мускулатуру активнее работать, увеличивать количество микрокапилляров, развивает в лёгких увеличенное количество кровеносных сосудов, что из меньшего количества воздуха позволяет отбирать кислород качественнее. 

  Я бегал много и ставил перед собой, с каждым разом все более длинные по временным рамкам, и дистанциям. Но начинал я конечно с малого всего 5 минут со средней скоростью. Первые раз довались относительно легко, но стоило увеличить дистанцию и немного скорость, как я начал испытывать отдышку и пульс начал зашкаливать. Совет такой, немного замедлите бег. По наблюдениям спортсменов, через 7-11 минут бега обычно открывается второе дыхание, бежать становится легко, пульс начинает снижаться. Не увеличивайте скорость, бегите не спеша, и скоро вы ощутите прилив новых сил. Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом - наоборот, на правую. Слегка наклонитесь вперед. Теперь я пробегаю в среднем перед тренировкой 10-20 минут и минут 5-10 минут после тренировки.
 Еще одним очень и еще раз очень важным для ОФП, лично для меня точно это пресс. Прокачка пресса не избавит вас от жира на животе и даже немного его увеличит, так как мышцы пресса будут формироваться под слоем жира и их выпирание придаст дополнительный объем. Но это не повод для расстройства, так как выполняя в комплексе все упражнения у вас все будет в порядке и вы придете к своей цели стройная фигура!!! Хочу лишь подметить уже проверенный факт! жир уходит равномерно по всему телу и с боков и живота увы в последнюю очередь. Поэтому не стоит отчаиваться, а просто запаситесь терпением и получайте удовольствие от спорта,  как говорится всему свое время!!! 
  Для начала я выполнял 3 подхода по 10 раз, но со временем я увидев результат я начал увеличивать нагрузку 15, потом 20 и так я дошел до 50 раз. Итого 150 раз. Когда я дошел до этой приятной для меня цифры, что бы мышцы не привыкали к однообразию, я стал менять тактику. Начал попеременно менять вид упражнения, а именно в мой арсенал вошел пресс на турнике. Этот вид упражнения немного сложнее, именно поэтому я к нему не сразу приступил, а довел цифры на скамье к более внушительным. Некоторые выполняют подъем ног выше к планке турника, но я считаю, что выполнять его лучше как на рисунке справа. Тут конечно так же как и на скамье не получится по 50 раз, но 3 подхода 20 будут в самый раз для ОФП. Можно и больше, но это уже сугубо индивидуально. Не забывайте у вас вся тренировка впереди!!! Другой вид который встал на мое вооружение это пресс на брусьях:

Есть масса вариантов его выполнения, на рисунках представлены стандартные способы. От положения ног и их градус поворота зависит на какие виды мышц вы делаете упор. Делая не чисто вертикальный  подъем ног, а смещая его в стороны вы задействуете и косые мышцы пресса. Делая все эти упражнения попеременно(понедельник пресс на скамье, среда-турник, пятница -брусья) вы очень сильно.

В вопросе поднятия моего ОФП, сильно помогли турник и брусья не только прессу, но и бицепсу, трицепсу, груди. Активно использовать турник и брусья советую, на всех этапах тренировок. И хотя это на вид простые упражнения, но самые верные.

На представленном рисунке виден один из самых распространенных видов использования брусьев для тренировки трицепса и груди. Но тут все зависит от положение локтей и ног, даже немного меняя их положение  мы меняем нагрузку на другие мышцы.

Акцент на грудь:

Нейтральный хват чуть шире плеч, наклон вперед при опускании локти слегка развернуты в стороны внизу остановка в точке комфортной растяжки. Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

Нейтральный хват на ширине плеч, при опускании туловище прямое, подбородок поднят. Локти близко к телу

внизу остановка в точке комфортной растяжки. Подъем вверх до распрямления

рук.

Есть и другие варианты, но ставить эксперименты новичкам не советую. Со временем можно добавить нагрузку. Ступенчатые подходы или же "лестница". С каждым подходом, не делая пауз между ними, необходимо уменьшать нагрузку. В начале сета необходимо взять вес, который дает возможность отжаться только пять раз вместо пятнадцати с меньшим весом. После этих пяти повторов нужно уменьшить нагрузку и выполнить упражнение еще 5 раз, и так далее. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять его без пауз, прорабатывая мускулатуру полностью. Этот прием является одним из самых эффективных и травмоопасных. Следовательно, с ним нужно быть поосторожнее. Еще один вариант для качественного тренинга трицепса и груди, к стандартному выполнению добавить отягощение. С помощью пояса и цепи, подвесить груз (все зависит от сил и степени развитости ОФП новичка, рекомендую начать с 0,5-1 кг).

   Не забываем про еще один элемент сильно продвигающей нас к цели это отжимания от пола. Отжимания являются высокоэффективными упражнениями, которые задевают отдельные мышечные группы. Если же выполнять упражнения правильно, то вы сможете накачать грудные мышцы, трицепс и бицепс, при этом вам не понадобится выполнять много нагрузок и мучительных тренировок. Вариантов отжимания существует множество, это и на ладонях или на кулаках, широким и узким положением рук, варианты с поднятыми ногами на высоту или одной конечности в воздух. Каждое по своему хорошо, но все опять таки зависит каким мышцам мы отдаем предпочтение. Я предлагаю начать с классической модели на ладонях средним шагом рук. Лучше конечно и с утра выполнять отжимания не только в спортзале. Лично я по утру выполняю в качестве утренней разминки 30 раз, а потом перемещаясь в ванную посещаю турник на 10-15 раз. Что же касается программы отжимания в зале то рекомендую выполнить сет 4*15 и увеличиваю постепенно до 4*30.

 Последний элемент подготовки, но не последним по значимости турник. Перекладина или турник — спортивный снаряд. Упражнения на перекладине входят в состав мужских соревнований. Перекладина — стержень из стали, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек или просто прикрепленный к стене. Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником. Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше пяти – семи повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода. Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому. 

  Подведем итоги работы в спорт зале, за месяц я увеличил бег почти до 30 минут свободного бега без последствий и отдышек. Подтягивание с 1 через силу до 12-15 свободно, отжимание от пола с 10-15 до 30-35, отжимание на брусьях до 20 раз. пресс до 50-60 раз за подход. И еще много маленьких и приятных мне мелочей. Вопросом изменения параметров своего тела я не задавался, но могу про констатировать, что торчащий до этого живот начал сдаваться, а мышцы стали упругими и начали радовать в зеркало, конечно аполлоном я не стал, но все впереди. Теперь  я могу задуматься о программах тренировок и других прелестях бодибилдинга.