Расскажу об очень интенсивном и жестком упражнении для пресса!

         Знакомьтесь — Флаг дракона или выход дракона. Авторство его приписывается легендарному Брюсу Ли. Возможно, вы обратили на него внимание в фильме «Роки IV», там его выполнял Сталлоне.
   В попытке увеличить силу своего пресса, Ли изобрел упражнение, которое сейчас в его честь называют флагом дракона. Это одно из самых сложных упражнений!Я впервые увидела флаг дракона в видео с Сюзанной Толди (венгерскаяфитнес-модель, действующий спортсмен, персональный тренер, победительница Арнольд Классик Европа в 2012 году в категории бодифитнес). Кстати, для подготовки к АК она его и использовала в своих тренировках. Помню, впечатлило безумно!

Прежде чем голословно называть выход дракона лучшим упражнением на пресс, ответим на один вопрос: "Какова роль мышц пресса в костно-мышечной системе?" - Это прежде всего стабилизатор, они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвуют в упражнении при поддержке туловища иные части тела, тем тяжелее мышцам живота поддерживать его в выпрямленном состоянии. Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост.Флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса (или использовании только веса собственного тела), воркаутеров, а также среди штангистов. Хотя флаг дракона особенно подходит для прокачки мышц пресса, это упражнение для всего тела!Image titleОбычно он исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, удерживаясь руками за устойчивый неподвижный объект за головой. Например, удобно делать его на наклонной скамье для пресса.Техника Итак, расположитесь на скамье, схватитесь руками за поручни у себя за головой и создайте напряжение во всех мышцах тела, от трапеций, широчайших мышц и рук, ниже через центр корпуса до мышц ног.Поднимите ноги вверх, пока ваше тело не станет практически вертикально (лопатками неизменно прижимайтесь кскамье). Держите мышцы пресса в напряжении, а тело как можно более прямым, находясь в воздухе. Медленно, контролируемым движением опустите ноги вниз, пока тело не будет параллельно полу (или насколько сможете). Поднимите ноги обратно вверх, чтобы закончить повтор.Вашей цель — держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобится обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам также нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции. Т. е., как я уже оговорилась выше — выход дракона -отличное упражнение на все группы мышцImage titleДля новичков: подготовка Как и в случае со многими хорошими, но сложными упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению.Делайте эти три упражнения, пока не сможете сделать качественно Флаг Дракона.Подъем ног лежа Лягте на пол, ладони положите под таз, а ноги поднимите перпендикулярно вверх. Используйте медленные негативные повторы (около 6 секунд), чтобы подражать степени трудности упражнения Флаг Дракона.Увеличьте сложность, скрестив руки за головой.Подъем ног в висе Повисните на перекладине и поднимите свои прямые ноги так высоко, как можете, не используя импульса.Флаг Дракона с согнутыми коленями 1. Согните колени под прямым углом — это сделает упражнение более легким, чем при стандартном выполнении с прямыми ногами.2. Делайте все упражнения медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.3. Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона.Начните сначала с негативной фазы — выхода из флага дракона. Поднимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить тело вниз.Когда вы будете уверенно выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей.Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2−3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:Первая неделя: Подъем ног из положения лежа — 3−5 подходов по 10−15 повторений.Вторая неделя: подъем ног из положения лежа — 3−5 подходов по 15−25 повторений.Третья неделя: выход из флага дракона — 3−5 подходов по 3−5 повторений.Четвертая неделя: выход из флага дракона с задержкой в нижней точке спуска — 3−5 подходов по 3−5 повторений.Пятая неделя: полный флаг дракона — 3−5 подходов по 3−5 повторений.Шестая неделя: полный флаг дракона — 3−5 подходов по 10 повторений. Кто-то гораздо быстрее перейдет к выполнению флага дракона, кому-то на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Каждый прогрессирует в своем темпе, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет! Лучше идти к целисо скоростьючерепахи, чемсоскоростьюсвета придумыватьоправдания, почему ты стоишь на месте.Image titleКак защитить шею? При выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею — она не должна испытывать никаких нагрузок.Старайтесь, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.А может, вы уже выполняете флаг дракона несколько раз подряд?! Несите зачетку, и я пожму вам руку!;)Вам можно посоветовать усложнить выполнение упражнения, используя вместо скамьи или пола вертикальный шест, к примеру.Image titleКонечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона, больше известный как простой обычный флаг. Не важно, насколько вы сильны, всегда найдутся новые способы прогрессировать и дальше!

Брюс Ли был фанатом тренировок: согласно словам его вдовы Линды Ли, не было момента, когда Брюс не занимался (даже во время просмотра телевизора он садился на шпагат). Особое внимание Ли обращал на брюшные мышцы, которые используются практически при любом движении, а значит, имеют большое значение в восточных единоборствах.