Польза Диеты

  Тренировки не всегда максимально эффективны сами по себе без дополнительной стимуляции. Какие требуются дополнительные стимуляции? Все очень просто!!! Тренировки очень сильно воздействуют на организм, изнуряя и истощают его. Поэтому организму просто требуется восполнение потерянной энергии, воды, витаминов и тд. В одном вопросе помогает спортивное питание, а в другом диета.    Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи. Диеты различных культур могут иметь существенные различия и включать или исключать конкретные продукты питания. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.

проводя много времени в спорт зале, вы бьетесь над своим телом и замечаете важный факт.  Тело изменяет свою форму, но очень медленно. По собственному опыту скажу, что борьба за стройную и атлетическую фигуру, а тем более если для этого требуется борьба с жировыми отложениями - это весьма трудный путь. Спортивное питание(спортпит) поможет восстанавливать потерянное организмом на тренировке, но одного его не достаточно. Нужно сбалансированный подход, потребляя спортпит  до и после тренировки, вы помогаете держать расход и восстановление организма, но это в спорт зале!!! Чем же помочь организму дома, вне тренировки. Это продуманная и выверенная диета.Этот процесс очень щепетильный и требует согласования со специалистом. Выбирая наиболее эффективную диету, которая обещает достижения результатов в короткое время, они даже не задумываются к каким последствиям это может привести. Ведь неправильно подобранный стол может не подойти к каждому отдельному организму. Многие болезни, чаще всего скрытые, обостряются именно в период диеты, направленной на период, когда организм недополучает необходимых веществ вместе с продуктами питания. Разработкой и рекомендациями диеты для больного занимается диетология — наука о лечебном питании. При назначении диеты исходят из функциональных, патоморфологических, обменных, энзимных и др. нарушений в организме человека. Правильно подобранная диета обусловливает наиболее выгодный фон для применения различных терапевтических средств, усиливает действие этих средств или оказывает лечебное воздействие. Профилактическое значение диеты состоит в том, что она задерживает переход острых заболеваний в хронические. Спортивные диеты помогаю организму адаптироваться к нагрузкам и закреплению результата. В лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях используют традиционную номерную систему диет М. И. Певзнера для питания при определённых заболеваниях. Данный тип разделения диет в лечебных учреждениях был с недавнего времени заменен делением диет на 4 группы, в которые вошли все представленные ниже диеты. Некоторые диеты известны в нескольких вариантах (напр. № 7а, 7б, 7в, 7г). Ниже приведены их виды, некоторые варианты могут подойти и вам, но повторюсь, что бы принять ту или иную посетите врача:

• Диета № 1, № 1а, № 1б — язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки
• Диета № 2 — хронический гастрит, острые гастриты, энтериты и колиты, хронические энтероколиты
• Диета № 3 — запоры
• Диета № 4, № 4а, № 4б, № 4в — заболевания кишечника с поносами
• Диета № 5, № 5а — заболевания печени и желчных путей
• Диета № 6 — подагра, мочекаменная болезнь с образованием камней из солей мочевой кислоты
• Диета № 7, № 7а, № 7б — острый и хронический нефрит (пиелонефрит, гломерулонефрит)
• Диета № 8 — ожирение
• Диета № 9 — сахарный диабет
• Диета № 10 — заболевания сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения
• Диета № 11 — туберкулез
• Диета № 12 — функциональные заболевания нервной системы
• Диета № 13 — острые инфекционные заболевания
• Диета № 14 — почечнокаменная болезнь с отхождением камней, состоящих преимущественно из оксалатов
• Диета № 15 — различные заболевания, не требующие специальных диет

   Сколько существуют диеты, столько всесторонне и горячо обсуждаются все «за» и «против» диет, стоит ли на них садиться, в чем вред и польза диет. Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждому виду  спорта в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион  художественной гимнастики не подойдет  биатлону, и, тем более, не удовлетворит нужды людям, которые занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Грамотно подобранная диета принесет организму только пользу, но это возможно только в том случае, если диетическое питание подобрано в соответствии с вашими физиологическими и психологическими показателями человека, его наследственности и наличия хронических заболеваний. Нет смысла приводит какие либо варианты, их существует великое множество. Вы их можете найти в свободном доступе в интернете. Главное все таки прежде, чем отдать предпочтение какой либо не сочтите за труд и посетите врача-диетолога. Что бы не нанести вред своему организму.

Спортивное питание

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.

Приём спортивного питания направлен в первую очередь на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела и в целом на увеличение качества и продолжительности жизни.

В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например в таких, как физиология и диетология и чаще всего представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Спортивное питание абсолютно безвредно, если принимать его правильно.

Виды спортивного питания

Популярность различных видов спортивного питания в 2014 году. Спортивное питание делится на несколько основных классов. К ним относятся:

• Протеин - набор мышечной массы, антикатаболическое действие

• Гейнер - набор мышечной массы, восстановление энергии

• Аминокислоты - антикатаболическое действие

• BCAA, HMB - антикатаболическое действие, питание мышц

• Аргинин - улучшение питания мышц, пампинг

• Глютамин - питание мышц (мышцы состоят на 60% из этой аминокислоты)

• Жиросжигатели - сжигание жира, работа на рельеф

• Анаболические комплексы - набор мышечной массы

• Тестостероновые бустеры - набор мышечной массы

• Прогормоны - набор мышечной массы

• Креатин - увеличение силы, набор мышечной массы

• Креатин с транспортной системой - увеличение силы, набор мышечной массы, улучшение питания мышц

• Витаминно-минеральные комплексы - необходимы как при наборе массы, так и при похудении

• Заменители пищи, чаще для снижения веса

• ПНЖК

Выбор необходимого Вам класса зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой, приходя в тренажерный зал. Как известно, в спорте, для достижения результата, кроме тренировок так же важно полноценное правильное питание. Спортивные пищевые добавки – это концентрированные питательные вещества, которые помогают обеспечить организм белками, энергией, витаминами и другими важными элементами в большом количестве. Это естественные вещества, которые получают из обычных продуктов. Например, протеиновая добавка, то есть белок. Это всего лишь концентрированные молочные белки. От сухого молока отделяют лишние жиры, лишние углеводы, и остается сухой очищенный концентрированный белок. Скажите, человек, который ест сухое молоко – разве он химик? Разве он делает что-то страшное? 

Но ведь протеиновая добавка —  это  то же самое сухое молоко, просто очищенное от лишних жиров и углеводов. 

Другой пример – гейнер. Это углеводно-белковая смесь. Собственно те же молочные белки плюс углеводы, полученные из обычного кукурузного крахмала.

Другая спортивная добавка – аминокислоты. Это всего лишь составные части белков, которые заранее расщеплены, чтобы просто быстрее усваивались.Есть и другие виды спортивного питания(спортпита), которые также являются естественными питательными веществами. Другими словами, спортивное питание(спортпит) – это концентрированная сухая еда, которая помогает вам быстро и в большом количестве получить нужные питательные вещества, поэтому прием спортивного питания(спортпита) не должен вызывать никакой паники.

Кстати, витаминные комплексы – это тоже разновидность пищевых добавок. И если человек принимает витамины, вы тоже не считаете его химиком, не считаете, что он делает что-то страшное, наоборот, при тяжелых физических нагрузках все согласны, что надо принимать дополнительные витамины, особенно, в зимнее время.

Очень часто начинающие спортсмены и особенно их близкие путают спортивное питание с фармакологическими препаратами и допингом, которыми пользуются профессиональные спортсмены, однако в действительности это принципиально разные средства атлетической подготовки. Спортивные добавки, по сути, являются «функциональной пищей», которая состоит из тех же самых компонентов, что и обычная, домашняя еда. Однако в отличие от обычных продуктов, которые могут усваиваться организмом до нескольких часов, концентрированные мелкодисперсные добавки перевариваются гораздо быстрее и полнее. Энергетическая ценность спортпита настолько высока, что, к примеру, одинаковые количества калорий можно получить, употребив большую тарелку макарон с огромным куском мяса, либо, выпив всего один стакан белково-углеводного коктейля или гейнера. Конечно, натуральные свежие продукты всегда лучше. Но никто и не говорит о том, что нужно употреблять спортивные добавки вместо натуральной еды. Я наоборот, всегда обращаю внимание на то, что спортивные пищевые добавки – это всего лишь вспомогательное средство, дополнение к вашему основному рациону питания. Если вы имеете возможность хорошо и полноценно питаться, то можно обходиться вообще без спортивных пищевых добавок. Хотя, например витамины, будут полезны в любом случае.

Сегодня спортивное питание выпускают сотни различных фирм. Они производят огромное разнообразие продуктов, поэтому в них легко запутаться. Чтобы не тратить деньги напрасно, чтобы использовать качественные  чистые и действительно эффективные продукты выбор лучше всего доверить независимым специалистам, которые в этом разбираются, и имеют нужное образование.

Расскажу об очень интенсивном и жестком упражнении для пресса!

         Знакомьтесь — Флаг дракона или выход дракона. Авторство его приписывается легендарному Брюсу Ли. Возможно, вы обратили на него внимание в фильме «Роки IV», там его выполнял Сталлоне.
   В попытке увеличить силу своего пресса, Ли изобрел упражнение, которое сейчас в его честь называют флагом дракона. Это одно из самых сложных упражнений!Я впервые увидела флаг дракона в видео с Сюзанной Толди (венгерскаяфитнес-модель, действующий спортсмен, персональный тренер, победительница Арнольд Классик Европа в 2012 году в категории бодифитнес). Кстати, для подготовки к АК она его и использовала в своих тренировках. Помню, впечатлило безумно!

Прежде чем голословно называть выход дракона лучшим упражнением на пресс, ответим на один вопрос: "Какова роль мышц пресса в костно-мышечной системе?" - Это прежде всего стабилизатор, они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвуют в упражнении при поддержке туловища иные части тела, тем тяжелее мышцам живота поддерживать его в выпрямленном состоянии. Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост.Флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса (или использовании только веса собственного тела), воркаутеров, а также среди штангистов. Хотя флаг дракона особенно подходит для прокачки мышц пресса, это упражнение для всего тела!Image titleОбычно он исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, удерживаясь руками за устойчивый неподвижный объект за головой. Например, удобно делать его на наклонной скамье для пресса.Техника Итак, расположитесь на скамье, схватитесь руками за поручни у себя за головой и создайте напряжение во всех мышцах тела, от трапеций, широчайших мышц и рук, ниже через центр корпуса до мышц ног.Поднимите ноги вверх, пока ваше тело не станет практически вертикально (лопатками неизменно прижимайтесь кскамье). Держите мышцы пресса в напряжении, а тело как можно более прямым, находясь в воздухе. Медленно, контролируемым движением опустите ноги вниз, пока тело не будет параллельно полу (или насколько сможете). Поднимите ноги обратно вверх, чтобы закончить повтор.Вашей цель — держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобится обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам также нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции. Т. е., как я уже оговорилась выше — выход дракона -отличное упражнение на все группы мышцImage titleДля новичков: подготовка Как и в случае со многими хорошими, но сложными упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению.Делайте эти три упражнения, пока не сможете сделать качественно Флаг Дракона.Подъем ног лежа Лягте на пол, ладони положите под таз, а ноги поднимите перпендикулярно вверх. Используйте медленные негативные повторы (около 6 секунд), чтобы подражать степени трудности упражнения Флаг Дракона.Увеличьте сложность, скрестив руки за головой.Подъем ног в висе Повисните на перекладине и поднимите свои прямые ноги так высоко, как можете, не используя импульса.Флаг Дракона с согнутыми коленями 1. Согните колени под прямым углом — это сделает упражнение более легким, чем при стандартном выполнении с прямыми ногами.2. Делайте все упражнения медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.3. Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона.Начните сначала с негативной фазы — выхода из флага дракона. Поднимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить тело вниз.Когда вы будете уверенно выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей.Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2−3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:Первая неделя: Подъем ног из положения лежа — 3−5 подходов по 10−15 повторений.Вторая неделя: подъем ног из положения лежа — 3−5 подходов по 15−25 повторений.Третья неделя: выход из флага дракона — 3−5 подходов по 3−5 повторений.Четвертая неделя: выход из флага дракона с задержкой в нижней точке спуска — 3−5 подходов по 3−5 повторений.Пятая неделя: полный флаг дракона — 3−5 подходов по 3−5 повторений.Шестая неделя: полный флаг дракона — 3−5 подходов по 10 повторений. Кто-то гораздо быстрее перейдет к выполнению флага дракона, кому-то на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Каждый прогрессирует в своем темпе, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет! Лучше идти к целисо скоростьючерепахи, чемсоскоростьюсвета придумыватьоправдания, почему ты стоишь на месте.Image titleКак защитить шею? При выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею — она не должна испытывать никаких нагрузок.Старайтесь, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.А может, вы уже выполняете флаг дракона несколько раз подряд?! Несите зачетку, и я пожму вам руку!;)Вам можно посоветовать усложнить выполнение упражнения, используя вместо скамьи или пола вертикальный шест, к примеру.Image titleКонечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона, больше известный как простой обычный флаг. Не важно, насколько вы сильны, всегда найдутся новые способы прогрессировать и дальше!

Брюс Ли был фанатом тренировок: согласно словам его вдовы Линды Ли, не было момента, когда Брюс не занимался (даже во время просмотра телевизора он садился на шпагат). Особое внимание Ли обращал на брюшные мышцы, которые используются практически при любом движении, а значит, имеют большое значение в восточных единоборствах.

Типы мышечных волокон и их характеристика

      Про мышцы и их названия я писал в статье мышцы, поэтому сейчас хочу затронуть типы волокон и их способы прокачек. В мышцах находится несколько типов мышечных волокон, которые различаются по скорости сокращения, силовым возможностям и устойчивости к утомлению. Но что такое мышечные волокна? Мышечное волокно представляет собой многоядерную клетку, диаметр его составляет от 10 до 100 мкм. Данная клетка заключена в оболочку, сарколемму, которая заполнена саркоплазмой.

В саркоплазме располагаются миофибриллы. Миофибрилла — нитевидное образование, состоящее из саркомеров. Толщина миофибрилл в общем случае менее 1 мкм. В зависимости от количества миофибрилл различают белые и красные мышечные волокна. В белых волокнах миофибрилл больше, саркоплазмы меньше, благодаря чему они могут сокращаться более быстро. В красных волокнах содержится большое количество миоглобина, из-за чего они и получили такое название. Помимо миофибрилл в саркоплазме мышечных волокон также присутствуют митохондрии, рибосомы, комплекс Гольджи, включения липидов и прочие органеллы. Саркоплазматическая сеть обеспечивает передачу импульсов возбуждения внутри волокна. В состав саркомеров входят толстые миозиновые нити и тонкие актиновые нити. Различают 2 основных типа:

Тип I - известны общественности  под названиями:  медленные, красные или медленно сокращающиеся волокна. Часто встречается и  такое сокращение:  SТ-волокна,  которое образовано от  слов slow twitch fibres.

ST-волокна содержат в себе большое количество миоглобина. Миоглобин – это такой пигментный белок красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Именно из-за большого количества миоглобина, медленные мышечные волокна еще  называют красными мышечными волокнами.

Медленные волокна содержат в себе большое количество митохондрий, окружены густой сетью кровеносных сосудов и поэтому способны потреблять большое количество кислорода. Именно из-за этого они и используют аэробную систему для образования энергии и больше всего пригодны для продолжительной и не интенсивной работы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются хорошей выносливостью.

  Тип II – так же известны под названиями: быстрые, белые или быстро сокращающиеся волокна. Соответственно, сокращенное название FT- волокна образованно от fast twitch fibres.

Миоглобина в них значительно меньше, так что и выглядят они значительно белее. Можно, конечно же, поковырять себя, что бы увидеть разницу в цвете белых и красных волокон, но это хлопотно и больно. Так что лучше посмотрите на курицу: ножки красные, а грудка белая. Вот, это и есть разные по цвету и назначению мышечные куриные волокна.

Так вот, белые, или FT-волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных усилий, потому что обладают низкой           выносливостью. Зато по сравнению с медленными (ST) волокнами, быстрые (FT) волокна  могут  в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу.

В зависимости от способа получения энергии быстро сокращающиеся мышечные волокна делят на два типа:

а) Быстро сокращающиеся гликолитические волокна, сокращенно FTG,используют гликолиз, т.е. анаэробную гликолитическую систему, которая способствует образованию молочной кислоты. Соответственно, эти волокна не могут  производить энергию за счет аэробной системы с участием кислорода.

б) Быстро сокращающиеся окислительные волокна, сокращенно FTO,представляют собой как бы промежуточный тип, потому что при необходимости они могут развивать значительные усилия и развивать высокую скорость сокращения, используя гликолиз в качестве основного источника энергии, и  в то же время, при низкой интенсивности сокращения, эти  волокна  довольно эффективно могут использовать и окисление.Вот посмотрите на табличку, если запутались:

Характеристики и функции	Тип волокна
	FT-волокна (быстрые)		ST-волокна (медленные)
	FTG-волокна	FTO-волокна
Физиологическая характеристика:
- скорость сокращения	быстрая	быстрая	медленная
- сила сокращения	очень высокая	высокая	незначительная
- реакционная способность.	быстрая	быстрая	медленная
- аэробная выносливость	плохая	хорошая	очень хорошая
Биохимическая характеристика:
- накопление энергии	гликогенное	гликогенное и окислительное	окислительное
- запасы фосфатов	+++	++	+
- отложения гликогена	+++	++(+)	++
- жировые запасы	+	+(+)	++(+)
- содержание митохондрий	+	++	+++
- капилляризация	незначительная	От хорошей до очень хорошей	очень хорошая
Функция:	нагрузки в субмаксимальной зоне, проявление максимальной и скоростной силы		выносливость и силовая выносливость, статическая работа на опору и удержание
+++ - значительные, ++ - средние, + - незначительные

Исследования говорят о том, что в обычных условиях, волокна одного типа не переходят в волокна другого типа. Но интересно заметить, что очень интенсивные и длительные тренировки изменяют характеристики мышечных волокон. Однако многочисленные повторы движений (более 20 раз) или упражнения на выносливость не будут способствовать изменению характеристик быстро сокращающихся волокон первого типа. 

                                       Наследственность в распределении типов волокон

    Количество FT- и ST-волокон в организме определяется в основном его генетикой. Исследования показали, что отношение волокон обоих типов в течение жизни остается примерно одинаковым. Именно гены определяют адаптационные возможности и тот максимальный предел нагрузок, который человек может вынести. Но, не смотря на разную генетическую предрасположенность, каждый человек может значительно улучшить свои показатели силы и выносливости.

Опытным путем доказано, что тренировка помогает изменить характеристики обмена веществ мышечных волокон. Высокоинтенсивные анаэробные упражнения развивают способность FT- волокон адаптироваться к очень большим нагрузкам. Подобная способность выражается, например, в увеличении размера мышц и количества анаэробных ферментов. С другой стороны, FT-волокна типа А, под воздействием регулярных продолжительных высокоинтенсивных кардиотренировок, становятся также устойчивы к усталости, как и ST-волокна.

Порядок включения в работу волокон

Во время  каких либо нагрузок или упражнений в работу  в первую очередь  включаются медленные волокна, но если  потребность в силе превышает 25% от максимальной, то тут же к медленным подключаются и быстрые мышечные  волокна. При резких, взрывных движениях промежуток между началом сокращения медленных и быстрых мышечных волокон минимальный и составляет всего несколько миллисекунд, так что можно сказать, что оба типа мышечных волокон начинают сокращаться практически одновременно. Но быстрые волокна на то и быстрые, поэтому они укорачиваются значительно быстрее, и быстрее достигают своего силового максимума. Если медленные мышечные волокна  сокращаются примерно за 90-140 миллисекунд, то юркие быстрые волокна умудряются сделать это за 40-90 миллисекунд.Вообще, названия «быстрое» или «медленное» волокно вовсе не означает, что быстрые движения осуществляются исключительно  быстрыми мышечными волокнами, а медленные - исключительно медленными волокнами. На самом деле для включения тех или иных мышечных волокон в работу имеет значение лишь сила, которую нужно приложить для осуществления движения и ускорение которое нужно придать телу.

Месяц спустя или как я подтягивал ОФП.

 ОФП — это всестороннее развитие,совершенствование и увеличение объёма основных физических качеств и двигательных способностей человека,таких как сила, быстрота, выносливость, координация и гибкость.Основой общей физической подготовки является сбалансированный комплекс физических упражнений, разностороннего воздействия. Наибольшее количество данных упражнений представляет легкая атлетика, которую по праву считают «Королевой спорта».

Занятия ОФП способствуют гармоничному развитию организма,увеличению физической работоспособности и функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена,стимулируют восстановительные процессы.

  Весь меся я реально "пахал" как трактор, если это конечно можно вообще с чем то сравнить. Хоть я и думал, что я еще огого.... но первые же тренировки все расставили по местам!!! Не то, что все было ужасно, но все ж таки, явно отставало от нормы для среднего человека. Первое с чего я начал -БЕГ. Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит. Дыхание при беге строится исходя из потребности организма в кислороде. Кислородный голод вызывает повышенное сердцебиение, которое влияет на учащение дыхания. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным, считается по пульсу в размере менее 60 % относительно максимально возможного. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. Искусственно созданный кислородный голод заставляет мускулатуру активнее работать, увеличивать количество микрокапилляров, развивает в лёгких увеличенное количество кровеносных сосудов, что из меньшего количества воздуха позволяет отбирать кислород качественнее. 

  Я бегал много и ставил перед собой, с каждым разом все более длинные по временным рамкам, и дистанциям. Но начинал я конечно с малого всего 5 минут со средней скоростью. Первые раз довались относительно легко, но стоило увеличить дистанцию и немного скорость, как я начал испытывать отдышку и пульс начал зашкаливать. Совет такой, немного замедлите бег. По наблюдениям спортсменов, через 7-11 минут бега обычно открывается второе дыхание, бежать становится легко, пульс начинает снижаться. Не увеличивайте скорость, бегите не спеша, и скоро вы ощутите прилив новых сил. Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом - наоборот, на правую. Слегка наклонитесь вперед. Теперь я пробегаю в среднем перед тренировкой 10-20 минут и минут 5-10 минут после тренировки.
 Еще одним очень и еще раз очень важным для ОФП, лично для меня точно это пресс. Прокачка пресса не избавит вас от жира на животе и даже немного его увеличит, так как мышцы пресса будут формироваться под слоем жира и их выпирание придаст дополнительный объем. Но это не повод для расстройства, так как выполняя в комплексе все упражнения у вас все будет в порядке и вы придете к своей цели стройная фигура!!! Хочу лишь подметить уже проверенный факт! жир уходит равномерно по всему телу и с боков и живота увы в последнюю очередь. Поэтому не стоит отчаиваться, а просто запаситесь терпением и получайте удовольствие от спорта,  как говорится всему свое время!!! 
  Для начала я выполнял 3 подхода по 10 раз, но со временем я увидев результат я начал увеличивать нагрузку 15, потом 20 и так я дошел до 50 раз. Итого 150 раз. Когда я дошел до этой приятной для меня цифры, что бы мышцы не привыкали к однообразию, я стал менять тактику. Начал попеременно менять вид упражнения, а именно в мой арсенал вошел пресс на турнике. Этот вид упражнения немного сложнее, именно поэтому я к нему не сразу приступил, а довел цифры на скамье к более внушительным. Некоторые выполняют подъем ног выше к планке турника, но я считаю, что выполнять его лучше как на рисунке справа. Тут конечно так же как и на скамье не получится по 50 раз, но 3 подхода 20 будут в самый раз для ОФП. Можно и больше, но это уже сугубо индивидуально. Не забывайте у вас вся тренировка впереди!!! Другой вид который встал на мое вооружение это пресс на брусьях:

Есть масса вариантов его выполнения, на рисунках представлены стандартные способы. От положения ног и их градус поворота зависит на какие виды мышц вы делаете упор. Делая не чисто вертикальный  подъем ног, а смещая его в стороны вы задействуете и косые мышцы пресса. Делая все эти упражнения попеременно(понедельник пресс на скамье, среда-турник, пятница -брусья) вы очень сильно.

В вопросе поднятия моего ОФП, сильно помогли турник и брусья не только прессу, но и бицепсу, трицепсу, груди. Активно использовать турник и брусья советую, на всех этапах тренировок. И хотя это на вид простые упражнения, но самые верные.

На представленном рисунке виден один из самых распространенных видов использования брусьев для тренировки трицепса и груди. Но тут все зависит от положение локтей и ног, даже немного меняя их положение  мы меняем нагрузку на другие мышцы.

Акцент на грудь:

Нейтральный хват чуть шире плеч, наклон вперед при опускании локти слегка развернуты в стороны внизу остановка в точке комфортной растяжки. Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

Нейтральный хват на ширине плеч, при опускании туловище прямое, подбородок поднят. Локти близко к телу

внизу остановка в точке комфортной растяжки. Подъем вверх до распрямления

рук.

Есть и другие варианты, но ставить эксперименты новичкам не советую. Со временем можно добавить нагрузку. Ступенчатые подходы или же "лестница". С каждым подходом, не делая пауз между ними, необходимо уменьшать нагрузку. В начале сета необходимо взять вес, который дает возможность отжаться только пять раз вместо пятнадцати с меньшим весом. После этих пяти повторов нужно уменьшить нагрузку и выполнить упражнение еще 5 раз, и так далее. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять его без пауз, прорабатывая мускулатуру полностью. Этот прием является одним из самых эффективных и травмоопасных. Следовательно, с ним нужно быть поосторожнее. Еще один вариант для качественного тренинга трицепса и груди, к стандартному выполнению добавить отягощение. С помощью пояса и цепи, подвесить груз (все зависит от сил и степени развитости ОФП новичка, рекомендую начать с 0,5-1 кг).

   Не забываем про еще один элемент сильно продвигающей нас к цели это отжимания от пола. Отжимания являются высокоэффективными упражнениями, которые задевают отдельные мышечные группы. Если же выполнять упражнения правильно, то вы сможете накачать грудные мышцы, трицепс и бицепс, при этом вам не понадобится выполнять много нагрузок и мучительных тренировок. Вариантов отжимания существует множество, это и на ладонях или на кулаках, широким и узким положением рук, варианты с поднятыми ногами на высоту или одной конечности в воздух. Каждое по своему хорошо, но все опять таки зависит каким мышцам мы отдаем предпочтение. Я предлагаю начать с классической модели на ладонях средним шагом рук. Лучше конечно и с утра выполнять отжимания не только в спортзале. Лично я по утру выполняю в качестве утренней разминки 30 раз, а потом перемещаясь в ванную посещаю турник на 10-15 раз. Что же касается программы отжимания в зале то рекомендую выполнить сет 4*15 и увеличиваю постепенно до 4*30.

 Последний элемент подготовки, но не последним по значимости турник. Перекладина или турник — спортивный снаряд. Упражнения на перекладине входят в состав мужских соревнований. Перекладина — стержень из стали, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек или просто прикрепленный к стене. Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником. Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше пяти – семи повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода. Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому. 

  Подведем итоги работы в спорт зале, за месяц я увеличил бег почти до 30 минут свободного бега без последствий и отдышек. Подтягивание с 1 через силу до 12-15 свободно, отжимание от пола с 10-15 до 30-35, отжимание на брусьях до 20 раз. пресс до 50-60 раз за подход. И еще много маленьких и приятных мне мелочей. Вопросом изменения параметров своего тела я не задавался, но могу про констатировать, что торчащий до этого живот начал сдаваться, а мышцы стали упругими и начали радовать в зеркало, конечно аполлоном я не стал, но все впереди. Теперь  я могу задуматься о программах тренировок и других прелестях бодибилдинга.