После месяца разлуки с тренировкой!

     По приятным для меня обстоятельствам (покупка квартиры), я получилось так, отсутствовал на тренировках месяц. Конечно, дался мне этот месяц и хорошо,  и плохо. Не буду перечислять плюсы, скажу про минусы. Радует, что вес не набрал, но тонус некоторых мышц все же потерян. Это конечно, очень меня расстроило. Силы слава богу не покинули меня, да и мышцы остались на месте, что тоже порадовало, а  связанно это все с интересной особенностью мышц - это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы и о ее стабильности, которая однажды уже была набрана и зафиксирована организмом, а затем потеряна - например, из-за перерыва в тренировках. В моем случаи, отделался легкой потерей тонуса. Большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы. 

      Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Не скажу, что я стал задыхаться после пробежки по лестнице на 7 этаж, но легкую тяжесть все же начал испытывать. 

  И вот настал день, когда дела меня отпустили и я рванул на тренировку. Я бежал туда, как на первое свидание к девушке с каким-то смешанным чувством. Те кто был в такой ситуации поймет!. Как  пройдет тренировка? Как изменились мои показатели?

Как составить план тренировки? С чего начать? Вопросов было уйма. И как на них ответить? Решил разбираться  на месте. Как бы то ни было,  все начинается с восстановления Аэробных нагрузок, то есть с бега. 

   Ну, здравствуй спорт зал))) В своих ощущениях я не ошибся, 10 минут на беговой дорожке средним темпом, дались не очень легко... да это не порадовало. Но все же и радостным моментам осталось место, я довольно быстро восстановился после бега и разминка прошла легко. Нагружать себя супер сетами и тяжелой программой, программу на выносливость я отработал по полной.  Конечно, в каждом отдельном случаи нужно разбираться по ситуации!!! Но одно важно, ребята ни когда не пренебрегайте аэробными нагрузками!!! Что бы не случилось, всегда бегите....бегите на тренировки! Удачи Вам и до новых встреч!!!

Как можно накачать пресс?

Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.

Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.

Планка

Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног.

На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.

Круче, чем просто подъемы

Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!

Скручивания на блоке

Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение со штангой вместо ролика

Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях. Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте грифвперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем ног на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.

Боковая планка

Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.

Растяжка альпиниста

Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.

Подъем ног вверх в висе

Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.

Приседания без отягощения

Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.

Становая тяга

- базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.

Приседания со штангой над головой

Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения.

Подъем штанги на плечи

Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечииспользует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.

Разгибание на трицепс на блоке

Здесь мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.

Упражнение «мельница» с гирей

Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение. Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть здесь

Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс - постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.

Увеличить количество повторений

Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!

Снизить продолжительность отдыха

Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.

Увеличить количество подходов

Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.

Добавить отягощение

Отягощение - это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами. Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени. Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.

Увеличить время

Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.

Замедлить обратное движение

Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять. При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:

Частота тренировок

Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.

Объем тренировок

Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.

Время тренировок

Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.

Польза Диеты

  Тренировки не всегда максимально эффективны сами по себе без дополнительной стимуляции. Какие требуются дополнительные стимуляции? Все очень просто!!! Тренировки очень сильно воздействуют на организм, изнуряя и истощают его. Поэтому организму просто требуется восполнение потерянной энергии, воды, витаминов и тд. В одном вопросе помогает спортивное питание, а в другом диета.    Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи. Диеты различных культур могут иметь существенные различия и включать или исключать конкретные продукты питания. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.

проводя много времени в спорт зале, вы бьетесь над своим телом и замечаете важный факт.  Тело изменяет свою форму, но очень медленно. По собственному опыту скажу, что борьба за стройную и атлетическую фигуру, а тем более если для этого требуется борьба с жировыми отложениями - это весьма трудный путь. Спортивное питание(спортпит) поможет восстанавливать потерянное организмом на тренировке, но одного его не достаточно. Нужно сбалансированный подход, потребляя спортпит  до и после тренировки, вы помогаете держать расход и восстановление организма, но это в спорт зале!!! Чем же помочь организму дома, вне тренировки. Это продуманная и выверенная диета.Этот процесс очень щепетильный и требует согласования со специалистом. Выбирая наиболее эффективную диету, которая обещает достижения результатов в короткое время, они даже не задумываются к каким последствиям это может привести. Ведь неправильно подобранный стол может не подойти к каждому отдельному организму. Многие болезни, чаще всего скрытые, обостряются именно в период диеты, направленной на период, когда организм недополучает необходимых веществ вместе с продуктами питания. Разработкой и рекомендациями диеты для больного занимается диетология — наука о лечебном питании. При назначении диеты исходят из функциональных, патоморфологических, обменных, энзимных и др. нарушений в организме человека. Правильно подобранная диета обусловливает наиболее выгодный фон для применения различных терапевтических средств, усиливает действие этих средств или оказывает лечебное воздействие. Профилактическое значение диеты состоит в том, что она задерживает переход острых заболеваний в хронические. Спортивные диеты помогаю организму адаптироваться к нагрузкам и закреплению результата. В лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях используют традиционную номерную систему диет М. И. Певзнера для питания при определённых заболеваниях. Данный тип разделения диет в лечебных учреждениях был с недавнего времени заменен делением диет на 4 группы, в которые вошли все представленные ниже диеты. Некоторые диеты известны в нескольких вариантах (напр. № 7а, 7б, 7в, 7г). Ниже приведены их виды, некоторые варианты могут подойти и вам, но повторюсь, что бы принять ту или иную посетите врача:

• Диета № 1, № 1а, № 1б — язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки
• Диета № 2 — хронический гастрит, острые гастриты, энтериты и колиты, хронические энтероколиты
• Диета № 3 — запоры
• Диета № 4, № 4а, № 4б, № 4в — заболевания кишечника с поносами
• Диета № 5, № 5а — заболевания печени и желчных путей
• Диета № 6 — подагра, мочекаменная болезнь с образованием камней из солей мочевой кислоты
• Диета № 7, № 7а, № 7б — острый и хронический нефрит (пиелонефрит, гломерулонефрит)
• Диета № 8 — ожирение
• Диета № 9 — сахарный диабет
• Диета № 10 — заболевания сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения
• Диета № 11 — туберкулез
• Диета № 12 — функциональные заболевания нервной системы
• Диета № 13 — острые инфекционные заболевания
• Диета № 14 — почечнокаменная болезнь с отхождением камней, состоящих преимущественно из оксалатов
• Диета № 15 — различные заболевания, не требующие специальных диет

   Сколько существуют диеты, столько всесторонне и горячо обсуждаются все «за» и «против» диет, стоит ли на них садиться, в чем вред и польза диет. Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждому виду  спорта в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион  художественной гимнастики не подойдет  биатлону, и, тем более, не удовлетворит нужды людям, которые занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Грамотно подобранная диета принесет организму только пользу, но это возможно только в том случае, если диетическое питание подобрано в соответствии с вашими физиологическими и психологическими показателями человека, его наследственности и наличия хронических заболеваний. Нет смысла приводит какие либо варианты, их существует великое множество. Вы их можете найти в свободном доступе в интернете. Главное все таки прежде, чем отдать предпочтение какой либо не сочтите за труд и посетите врача-диетолога. Что бы не нанести вред своему организму.

Спортивное питание

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.

Приём спортивного питания направлен в первую очередь на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела и в целом на увеличение качества и продолжительности жизни.

В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например в таких, как физиология и диетология и чаще всего представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Спортивное питание абсолютно безвредно, если принимать его правильно.

Виды спортивного питания

Популярность различных видов спортивного питания в 2014 году. Спортивное питание делится на несколько основных классов. К ним относятся:

• Протеин - набор мышечной массы, антикатаболическое действие

• Гейнер - набор мышечной массы, восстановление энергии

• Аминокислоты - антикатаболическое действие

• BCAA, HMB - антикатаболическое действие, питание мышц

• Аргинин - улучшение питания мышц, пампинг

• Глютамин - питание мышц (мышцы состоят на 60% из этой аминокислоты)

• Жиросжигатели - сжигание жира, работа на рельеф

• Анаболические комплексы - набор мышечной массы

• Тестостероновые бустеры - набор мышечной массы

• Прогормоны - набор мышечной массы

• Креатин - увеличение силы, набор мышечной массы

• Креатин с транспортной системой - увеличение силы, набор мышечной массы, улучшение питания мышц

• Витаминно-минеральные комплексы - необходимы как при наборе массы, так и при похудении

• Заменители пищи, чаще для снижения веса

• ПНЖК

Выбор необходимого Вам класса зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой, приходя в тренажерный зал. Как известно, в спорте, для достижения результата, кроме тренировок так же важно полноценное правильное питание. Спортивные пищевые добавки – это концентрированные питательные вещества, которые помогают обеспечить организм белками, энергией, витаминами и другими важными элементами в большом количестве. Это естественные вещества, которые получают из обычных продуктов. Например, протеиновая добавка, то есть белок. Это всего лишь концентрированные молочные белки. От сухого молока отделяют лишние жиры, лишние углеводы, и остается сухой очищенный концентрированный белок. Скажите, человек, который ест сухое молоко – разве он химик? Разве он делает что-то страшное? 

Но ведь протеиновая добавка —  это  то же самое сухое молоко, просто очищенное от лишних жиров и углеводов. 

Другой пример – гейнер. Это углеводно-белковая смесь. Собственно те же молочные белки плюс углеводы, полученные из обычного кукурузного крахмала.

Другая спортивная добавка – аминокислоты. Это всего лишь составные части белков, которые заранее расщеплены, чтобы просто быстрее усваивались.Есть и другие виды спортивного питания(спортпита), которые также являются естественными питательными веществами. Другими словами, спортивное питание(спортпит) – это концентрированная сухая еда, которая помогает вам быстро и в большом количестве получить нужные питательные вещества, поэтому прием спортивного питания(спортпита) не должен вызывать никакой паники.

Кстати, витаминные комплексы – это тоже разновидность пищевых добавок. И если человек принимает витамины, вы тоже не считаете его химиком, не считаете, что он делает что-то страшное, наоборот, при тяжелых физических нагрузках все согласны, что надо принимать дополнительные витамины, особенно, в зимнее время.

Очень часто начинающие спортсмены и особенно их близкие путают спортивное питание с фармакологическими препаратами и допингом, которыми пользуются профессиональные спортсмены, однако в действительности это принципиально разные средства атлетической подготовки. Спортивные добавки, по сути, являются «функциональной пищей», которая состоит из тех же самых компонентов, что и обычная, домашняя еда. Однако в отличие от обычных продуктов, которые могут усваиваться организмом до нескольких часов, концентрированные мелкодисперсные добавки перевариваются гораздо быстрее и полнее. Энергетическая ценность спортпита настолько высока, что, к примеру, одинаковые количества калорий можно получить, употребив большую тарелку макарон с огромным куском мяса, либо, выпив всего один стакан белково-углеводного коктейля или гейнера. Конечно, натуральные свежие продукты всегда лучше. Но никто и не говорит о том, что нужно употреблять спортивные добавки вместо натуральной еды. Я наоборот, всегда обращаю внимание на то, что спортивные пищевые добавки – это всего лишь вспомогательное средство, дополнение к вашему основному рациону питания. Если вы имеете возможность хорошо и полноценно питаться, то можно обходиться вообще без спортивных пищевых добавок. Хотя, например витамины, будут полезны в любом случае.

Сегодня спортивное питание выпускают сотни различных фирм. Они производят огромное разнообразие продуктов, поэтому в них легко запутаться. Чтобы не тратить деньги напрасно, чтобы использовать качественные  чистые и действительно эффективные продукты выбор лучше всего доверить независимым специалистам, которые в этом разбираются, и имеют нужное образование.

Расскажу об очень интенсивном и жестком упражнении для пресса!

         Знакомьтесь — Флаг дракона или выход дракона. Авторство его приписывается легендарному Брюсу Ли. Возможно, вы обратили на него внимание в фильме «Роки IV», там его выполнял Сталлоне.
   В попытке увеличить силу своего пресса, Ли изобрел упражнение, которое сейчас в его честь называют флагом дракона. Это одно из самых сложных упражнений!Я впервые увидела флаг дракона в видео с Сюзанной Толди (венгерскаяфитнес-модель, действующий спортсмен, персональный тренер, победительница Арнольд Классик Европа в 2012 году в категории бодифитнес). Кстати, для подготовки к АК она его и использовала в своих тренировках. Помню, впечатлило безумно!

Прежде чем голословно называть выход дракона лучшим упражнением на пресс, ответим на один вопрос: "Какова роль мышц пресса в костно-мышечной системе?" - Это прежде всего стабилизатор, они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвуют в упражнении при поддержке туловища иные части тела, тем тяжелее мышцам живота поддерживать его в выпрямленном состоянии. Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост.Флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса (или использовании только веса собственного тела), воркаутеров, а также среди штангистов. Хотя флаг дракона особенно подходит для прокачки мышц пресса, это упражнение для всего тела!Image titleОбычно он исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, удерживаясь руками за устойчивый неподвижный объект за головой. Например, удобно делать его на наклонной скамье для пресса.Техника Итак, расположитесь на скамье, схватитесь руками за поручни у себя за головой и создайте напряжение во всех мышцах тела, от трапеций, широчайших мышц и рук, ниже через центр корпуса до мышц ног.Поднимите ноги вверх, пока ваше тело не станет практически вертикально (лопатками неизменно прижимайтесь кскамье). Держите мышцы пресса в напряжении, а тело как можно более прямым, находясь в воздухе. Медленно, контролируемым движением опустите ноги вниз, пока тело не будет параллельно полу (или насколько сможете). Поднимите ноги обратно вверх, чтобы закончить повтор.Вашей цель — держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобится обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам также нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции. Т. е., как я уже оговорилась выше — выход дракона -отличное упражнение на все группы мышцImage titleДля новичков: подготовка Как и в случае со многими хорошими, но сложными упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению.Делайте эти три упражнения, пока не сможете сделать качественно Флаг Дракона.Подъем ног лежа Лягте на пол, ладони положите под таз, а ноги поднимите перпендикулярно вверх. Используйте медленные негативные повторы (около 6 секунд), чтобы подражать степени трудности упражнения Флаг Дракона.Увеличьте сложность, скрестив руки за головой.Подъем ног в висе Повисните на перекладине и поднимите свои прямые ноги так высоко, как можете, не используя импульса.Флаг Дракона с согнутыми коленями 1. Согните колени под прямым углом — это сделает упражнение более легким, чем при стандартном выполнении с прямыми ногами.2. Делайте все упражнения медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.3. Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона.Начните сначала с негативной фазы — выхода из флага дракона. Поднимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить тело вниз.Когда вы будете уверенно выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей.Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2−3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:Первая неделя: Подъем ног из положения лежа — 3−5 подходов по 10−15 повторений.Вторая неделя: подъем ног из положения лежа — 3−5 подходов по 15−25 повторений.Третья неделя: выход из флага дракона — 3−5 подходов по 3−5 повторений.Четвертая неделя: выход из флага дракона с задержкой в нижней точке спуска — 3−5 подходов по 3−5 повторений.Пятая неделя: полный флаг дракона — 3−5 подходов по 3−5 повторений.Шестая неделя: полный флаг дракона — 3−5 подходов по 10 повторений. Кто-то гораздо быстрее перейдет к выполнению флага дракона, кому-то на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Каждый прогрессирует в своем темпе, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет! Лучше идти к целисо скоростьючерепахи, чемсоскоростьюсвета придумыватьоправдания, почему ты стоишь на месте.Image titleКак защитить шею? При выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею — она не должна испытывать никаких нагрузок.Старайтесь, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.А может, вы уже выполняете флаг дракона несколько раз подряд?! Несите зачетку, и я пожму вам руку!;)Вам можно посоветовать усложнить выполнение упражнения, используя вместо скамьи или пола вертикальный шест, к примеру.Image titleКонечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона, больше известный как простой обычный флаг. Не важно, насколько вы сильны, всегда найдутся новые способы прогрессировать и дальше!

Брюс Ли был фанатом тренировок: согласно словам его вдовы Линды Ли, не было момента, когда Брюс не занимался (даже во время просмотра телевизора он садился на шпагат). Особое внимание Ли обращал на брюшные мышцы, которые используются практически при любом движении, а значит, имеют большое значение в восточных единоборствах.