С чего начать или первый день в спортзал!

     Помню свой первый день))) Это было в январе, сразу после рождественских каникул. Очередное свидание с зеркалом меня разочаровало в конец и осыпая себя ругательствами, я принялся выбирать место для борьбы со своими недостатками. Не скажу, что недостатки были фатальны, но лишний вес(я весил 96 кг), пресловутые бока и конечно пивной животик, явно меня не красили. Итак выбор был довольно приличный, это и секция бокса, секция тхеквондо не скажу, что я не хотел заниматься этими видами спорта, но предпочтения я все же отдал тренажерным залам, коих было 2 в радиусе моего проживания. Но вот вопрос, как же выбрать? что должно стать решающим в выборе? Походив и посмотрев, я пришел к выводу, что для меня на начальном этапе тренировок стоит выбрать тот зал который подходит индивидуально мне. Можно выбрать спорт зал уровня ТОП, с его плюсами: новые тренажеры, опытные инструкторы, отличный ремонт и еще куча всякой приятной мелочи... Но с плюсами таких залов, есть и минусы: это подчас дорогущая стоимость абонементов, большие подчас очереди к тренажерам, дорогущая стоимость услуг инструкторов, которые еще иногда и не очень внимательны к своим посетителям. Я пошел путем отсева, посмотрел загруженность зала, это было решающим для меня, так как я все таки пришел бороться с изъянами фигуры. И для этого нужен доступ к тренажерам!!! Следующим этапам, стало оценка общего состояния. Ну, как ни крути, а заниматься в грязном и неухоженном помещении как то, не очень то приятно. Поговорив с персоналом, взвесив экономическую сторону вопроса я пришел к выводу, что хочу пойти  в простой, но хороший спортзал (пусть и не уровня ТОП) за довольно приличные цены в шаговой доступности от дома. О своем решения до сих пор я не жалею, да бы но сих пор я не выработал всего потенциала этого зала. Конечно для участия в крупных соревнованиях, нужно будет переходить в более крупный спортзал, в котором более узконаправленные тренажеры. Но до этого нам далеко...

   Итак мы в спорт зале. Еще раз повторюсь и буду это повторять неоднократно!!! Прежде, чем прийти в тренажерный зал. ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь и терапевта и пройдите необходимое обследование!!! В случаи обнаружения у вас каких то противопоказаний не мешающих общим тренировкам, сообщить инструкторам вашего зал!!! Придя в спортзал, скажу что помощь инструктора на первых парах просто необходима. Вариант я сам все знаю или я все вычитал в интернете, не для вас. Можно, конечно брать информацию из интернета, но для начала изучите и поймите технологию, и общий принцип выполнения  упражнений с инструктором. Неправильно выполнение упражнения, приведет в лучшем случаи к травме, а в худшем к инвалидности или смерти. Травмы в спорте бывают даже у профессиональных спортсменов, не говоря уже о новичках любителях! Так, что не пренебрегайте этим. Всему свое время и усвоив базовый курс, поняв принципы выполнения, вы сможете самостоятельно выстраивать свои тренировки. Но даже на более поздних сроках по опыту скажу, что инструктор полезен и в качестве дополнительного мотиватора.

   Разобравшись с первыми шагами, возникает следующий. Что же делать и с чего начинать?

На первых парах не советую хвататься за штанги и навешивать бешеные веса в погоне за убеждением, что чем больше вес тем быстрее будут расти мышцы!!! Для начала, советую недели 2 уделить ОФП(общему  физическому развитию). Вам просто необходимо приготовить ваше тело к нагрузкам. А именно сердце и мышцы. Для этого есть комплекс кардионагрузок. Кардионагрузки необходимы как новичкам, так и нужны профессиональным спортсменам, любого возраста и пола.
 Кардио-нагрузка это тренинг сердца. От состояния сердца, зависит общее состояние здоровья. Сердце лучше проверить у кардиолога!!! А раз кардио-нагрузки это тренинг, то тренируя сердце вы улучшаете здоровье. Важным этапом, является подбор интенсивности. Подбирая которую важно опереться на состояние здоровья и ОФП. Обычно кардио-нагрузки не менее 5 минут, но и выходить за рамки 10 минут(если только у вас не тренировка нацеленная на выносливость, то временные рамки могут превышать и 20, 30 минут, а могут и 1 час). Прокачав сердечко, можно переходить к следующему этапу.
 Разминка - очень важный этап, который позволяет подготовить организм к дальнейшим силовым нагрузкам. Тут выдумывать не стоит,

достаточно вспомнить курс физкультурной
разминки из школьной программы. На картинке с права, видны основные моменты разминки. продолжительность такой разминки не превышает 5 минут(хотя в индивидуальных случаях по разному). Главным критерием к окончанию разминки, это разогрев суставов, мышц и сухожилий. Качественная разминка, существенно снижает риск получения травмы при выполнении последующих упражнений. Выполняя разминку, вы поймете в каком состоянии находятся ваши мышцы. И при составлении последующей программы, стоит опереться на устранение этих недостатков.
Пресс - упражнение выполняется всеми по разному, но лично я порекомендую выполнять его на наклонной скамье, как на рисунке с права.  Для начала можно выполнить 3 подхода по 20 раз(итго 60), не стоит бросаться выполнять его с лозунгом: " а все это леготня". Для начало это нормально, учитывая,  что это всего лишь начало тренировки. Естественно, эти цифры со временем будут расти, к примеру у мня эти цифры в районе 3 или 4 подхода по 50 раз(много это или мало можно спорить долго, но для ОФП этого вполне достаточно). Важным, хочу отметить то, что интервалы отдыха между подходами не должны превышать  1-2 минут. Тело должно быть всегда разогретым, только в таком состоянии создаются условия при котором организм начинает избавляться от ненавистного всеми жира.
Гиперэкстензия- очень популярное и эффективное упражнение( скорее конечно разминка пред приседом), нацеленное на разогрев, разминку, укрепление мышц спины. Выполняется оно на специальном тренажере, как показано на рисунке с лева. Представляет собой, сгибание и разгибание тела, которое хорошо разминает мышцы спины, таза, ягодиц. Для начала количество подходов можно взять 2, а количество повторов 15. Самым важным тут, считаю важным заметить, что при выполнении этого упражнения ни в коем случаи не торопится!!!
Выполнять, плавно без рывков, четко! В последствии, увеличивая нагрузку можно количество подходов оставить 2, а количество повторов 25-30( в последствии при надобности можно больше не увеличивать повторы, а использовать дополнительные груза, гантели, блины различного веса. Постепенно увеличивая вес)

Приседание- это одно из базовых упражнений, которые в последствии можно будет заменить приседом со штангой. Приседание универсальное упражнение, которое входит к комплекс упражнений по ОФП почти всех единоборств, в школьной программе. Принцип его исполнения показан на рисунке с права.

Присед со штангой- более отягощенная версия приседания. Является базовым упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Нацелено, на укрепление мышц ягодиц и бедра.
Важным моментом, является положение спины, она должна быть прогнутой. Более детально, мы отдельно разберем в отдельной статье! Налегать сильно на тренировки, в особенности первую неделю, не рекомендую. проверено и на себе и на счастливцах, которые имели удовольствие тренироваться со мной. Пока вы не пришли в оптимальную форму, прям категорически не рекомендую, переусердствовать и чрезмерно нагружать тело. Утром следующего дня, вы будете проклинать вчерашнее безрассудство. Боль в мышцах будет сводить с ума!