На следующее утро после тренировки 

или кошмарное утро!!!

    Проснувшись на следующее утро после тренировки. Я, в предвкушении отличного самочувствия после тренировки, ну, как же я на пути к стройному телу, встав с кровати ощутил очень неприятные болевые ощущения!!! Болело все так, как будто меня вчера жестоко били, хотя я тренировку провел без фанатизма. Это явно ни как не вписывалось в мои планы, учитывая то, что еще и на работу нужно попасть. Выпив обезболивающее и проведя весь рабочий день собрав волю в кулак, я явившись домой кинулся к справочникам и интернету за помощью. Что же все таки делать? Нормально ли что болит? 

 Оказалось, что в большинстве случаев это обыкновенная ситуация для новичков. Ученые до сих пор не определили истинную причину. Принято считать, что она вызвана микротравмами в волокнах мышц и избытком молочной кислоты. Как правило она длится 1 день для опытных спортсменов и до 3 дней для начинающих. Очень важно осознать характер боли. "Хорошая" боль, если ее можно так назвать носит ноющий, но все же мягкий характер без потери работоспособности мышц. Такая боль, будет причинять неприятные ощущения, но не опасна для здоровья. Просто в ваших мышцах из-за накопления в них ионов водорода и молочной кислоты, происходит провоцирование роста давления в активных мышцах. Это нужно для увеличении притока жидкости в межклеточное пространство. Рост объема мышцы(организм отвечает перезагрузкой защитной реакции - воспалением и активизацией иммунных клеток.)  приводит к сдавливанию нервных окончаний( по некоторым данным гистамин и калий оказывают на нервные окончания раздражающее действие), что и вызывает боли в мышцах. Такие боли  называется крепатурой. Крепатура состояние относительно безопасное и как правило проходит без лечения. Помочь облегчить такое состояние можно, есть множество советов в интернете. Насколько они эффективны я не берусь сказать, приведу лишь те которые проверены на себе и соратниках по спортзалу. Первым этапом конечно, что бы не изнемогать от боли нужно выпить не сильное обезболивающее, марка лекарства у всех индивидуальна ввиду особенностей организма. Далее неплохо было бы

посетить массажиста, легкий расслабляющий массаж помог бы частично снять болевые ощущения. Если по причине финансовой проблемы, а может быть физической занятости вы этого сделать не можете. Придется сделать растяжку тела самостоятельно, это конечно более неприятный вариант. Но разогрев мышцы вы почувствуете облегчение. Очень действенный вариант с баней(сауна), болевые ощущения на долго отступают, если же нет возможности то горячая ванна заменит вам баню. По окончании этих процедур неплохо еще втереть мазь помогающих снять восполнение. Еще одним фактором немаловажным, это обильное употребление воды. С с облегчением состояния крепатуры мы вроде разобрались. А что же делать с "плохой" болью?

Тут все сложнее она вызвана скорее всего получением различных травм. Все они имеют различные степени тяжести. Так у бодибилдиров бывают переломы, растяжение связок, бурситы, воспаление суставной сумки и т.д. Тут эксперименты вообще противопоказаны.Причин болей в мышцах большое количество, и очень часто они могут говорить о патологических процессах, которые требуют медикаментозного лечения и врачебного вмешательства. Заболевания сопровождающиеся миалгией: миопатия, травмы и разрывы мышц и связок, абсцессы, миозиты и многие другие. В нижеприведенном списке перечислены виды болевых симптомов, которые носят патологический характер и требуют лечения:

• боль в конечности возникает внезапно, без повода

• боль сопровождается припухлостью или покраснением

• сопровождается треском или щелчком в суставе

• боль с каждым днем усиливается

• боль в конечностях, связанная с движениями позвоночника

• продолжительность боли превышает 1 неделю

• болевые "прострелы"

• боль ощущается внутри сустава

 Срочно обращайтесь к врачу. Пусть специалист определит ваше состояние.

Поведем итог: Фраза «без боли нет роста» верна только в отношении крепатуры, и ошибочна, когда дело касается острой боли в «мышцах». Да, боль и усталость мышц – хороший знак, когда стремишься улучшить свою форму. Однако любую боль надо тщательно контролировать, чтобы избежать повреждений.

С чего начать или первый день в спортзал!

     Помню свой первый день))) Это было в январе, сразу после рождественских каникул. Очередное свидание с зеркалом меня разочаровало в конец и осыпая себя ругательствами, я принялся выбирать место для борьбы со своими недостатками. Не скажу, что недостатки были фатальны, но лишний вес(я весил 96 кг), пресловутые бока и конечно пивной животик, явно меня не красили. Итак выбор был довольно приличный, это и секция бокса, секция тхеквондо не скажу, что я не хотел заниматься этими видами спорта, но предпочтения я все же отдал тренажерным залам, коих было 2 в радиусе моего проживания. Но вот вопрос, как же выбрать? что должно стать решающим в выборе? Походив и посмотрев, я пришел к выводу, что для меня на начальном этапе тренировок стоит выбрать тот зал который подходит индивидуально мне. Можно выбрать спорт зал уровня ТОП, с его плюсами: новые тренажеры, опытные инструкторы, отличный ремонт и еще куча всякой приятной мелочи... Но с плюсами таких залов, есть и минусы: это подчас дорогущая стоимость абонементов, большие подчас очереди к тренажерам, дорогущая стоимость услуг инструкторов, которые еще иногда и не очень внимательны к своим посетителям. Я пошел путем отсева, посмотрел загруженность зала, это было решающим для меня, так как я все таки пришел бороться с изъянами фигуры. И для этого нужен доступ к тренажерам!!! Следующим этапам, стало оценка общего состояния. Ну, как ни крути, а заниматься в грязном и неухоженном помещении как то, не очень то приятно. Поговорив с персоналом, взвесив экономическую сторону вопроса я пришел к выводу, что хочу пойти  в простой, но хороший спортзал (пусть и не уровня ТОП) за довольно приличные цены в шаговой доступности от дома. О своем решения до сих пор я не жалею, да бы но сих пор я не выработал всего потенциала этого зала. Конечно для участия в крупных соревнованиях, нужно будет переходить в более крупный спортзал, в котором более узконаправленные тренажеры. Но до этого нам далеко...

   Итак мы в спорт зале. Еще раз повторюсь и буду это повторять неоднократно!!! Прежде, чем прийти в тренажерный зал. ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь и терапевта и пройдите необходимое обследование!!! В случаи обнаружения у вас каких то противопоказаний не мешающих общим тренировкам, сообщить инструкторам вашего зал!!! Придя в спортзал, скажу что помощь инструктора на первых парах просто необходима. Вариант я сам все знаю или я все вычитал в интернете, не для вас. Можно, конечно брать информацию из интернета, но для начала изучите и поймите технологию, и общий принцип выполнения  упражнений с инструктором. Неправильно выполнение упражнения, приведет в лучшем случаи к травме, а в худшем к инвалидности или смерти. Травмы в спорте бывают даже у профессиональных спортсменов, не говоря уже о новичках любителях! Так, что не пренебрегайте этим. Всему свое время и усвоив базовый курс, поняв принципы выполнения, вы сможете самостоятельно выстраивать свои тренировки. Но даже на более поздних сроках по опыту скажу, что инструктор полезен и в качестве дополнительного мотиватора.

   Разобравшись с первыми шагами, возникает следующий. Что же делать и с чего начинать?

На первых парах не советую хвататься за штанги и навешивать бешеные веса в погоне за убеждением, что чем больше вес тем быстрее будут расти мышцы!!! Для начала, советую недели 2 уделить ОФП(общему  физическому развитию). Вам просто необходимо приготовить ваше тело к нагрузкам. А именно сердце и мышцы. Для этого есть комплекс кардионагрузок. Кардионагрузки необходимы как новичкам, так и нужны профессиональным спортсменам, любого возраста и пола.
 Кардио-нагрузка это тренинг сердца. От состояния сердца, зависит общее состояние здоровья. Сердце лучше проверить у кардиолога!!! А раз кардио-нагрузки это тренинг, то тренируя сердце вы улучшаете здоровье. Важным этапом, является подбор интенсивности. Подбирая которую важно опереться на состояние здоровья и ОФП. Обычно кардио-нагрузки не менее 5 минут, но и выходить за рамки 10 минут(если только у вас не тренировка нацеленная на выносливость, то временные рамки могут превышать и 20, 30 минут, а могут и 1 час). Прокачав сердечко, можно переходить к следующему этапу.
 Разминка - очень важный этап, который позволяет подготовить организм к дальнейшим силовым нагрузкам. Тут выдумывать не стоит,

достаточно вспомнить курс физкультурной
разминки из школьной программы. На картинке с права, видны основные моменты разминки. продолжительность такой разминки не превышает 5 минут(хотя в индивидуальных случаях по разному). Главным критерием к окончанию разминки, это разогрев суставов, мышц и сухожилий. Качественная разминка, существенно снижает риск получения травмы при выполнении последующих упражнений. Выполняя разминку, вы поймете в каком состоянии находятся ваши мышцы. И при составлении последующей программы, стоит опереться на устранение этих недостатков.
Пресс - упражнение выполняется всеми по разному, но лично я порекомендую выполнять его на наклонной скамье, как на рисунке с права.  Для начала можно выполнить 3 подхода по 20 раз(итго 60), не стоит бросаться выполнять его с лозунгом: " а все это леготня". Для начало это нормально, учитывая,  что это всего лишь начало тренировки. Естественно, эти цифры со временем будут расти, к примеру у мня эти цифры в районе 3 или 4 подхода по 50 раз(много это или мало можно спорить долго, но для ОФП этого вполне достаточно). Важным, хочу отметить то, что интервалы отдыха между подходами не должны превышать  1-2 минут. Тело должно быть всегда разогретым, только в таком состоянии создаются условия при котором организм начинает избавляться от ненавистного всеми жира.
Гиперэкстензия- очень популярное и эффективное упражнение( скорее конечно разминка пред приседом), нацеленное на разогрев, разминку, укрепление мышц спины. Выполняется оно на специальном тренажере, как показано на рисунке с лева. Представляет собой, сгибание и разгибание тела, которое хорошо разминает мышцы спины, таза, ягодиц. Для начала количество подходов можно взять 2, а количество повторов 15. Самым важным тут, считаю важным заметить, что при выполнении этого упражнения ни в коем случаи не торопится!!!
Выполнять, плавно без рывков, четко! В последствии, увеличивая нагрузку можно количество подходов оставить 2, а количество повторов 25-30( в последствии при надобности можно больше не увеличивать повторы, а использовать дополнительные груза, гантели, блины различного веса. Постепенно увеличивая вес)

Приседание- это одно из базовых упражнений, которые в последствии можно будет заменить приседом со штангой. Приседание универсальное упражнение, которое входит к комплекс упражнений по ОФП почти всех единоборств, в школьной программе. Принцип его исполнения показан на рисунке с права.

Присед со штангой- более отягощенная версия приседания. Является базовым упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Нацелено, на укрепление мышц ягодиц и бедра.
Важным моментом, является положение спины, она должна быть прогнутой. Более детально, мы отдельно разберем в отдельной статье! Налегать сильно на тренировки, в особенности первую неделю, не рекомендую. проверено и на себе и на счастливцах, которые имели удовольствие тренироваться со мной. Пока вы не пришли в оптимальную форму, прям категорически не рекомендую, переусердствовать и чрезмерно нагружать тело. Утром следующего дня, вы будете проклинать вчерашнее безрассудство. Боль в мышцах будет сводить с ума!

Начало пути спортсмена!

          Рано или поздно глядя на себя в зеркало человек приходит к мысли, что его тело не такое как ему бы хотелось, и неплохо было бы его подкачать, придать ему вид если не аполлона, то более или менее спортивный вид . Причина может быть, не потерять привлекательность в глазах противоположного пола. Или даже доказать друзьям, что ты не дохляк и способен на многое. А бывает, что приход в спорт это единственный выход суметь дать сдачи. Какие бы не были твои желания и помыслы, ты на верном пути - пути который ведет к здоровому образу жизни. А что такое здоровый образ жизни? Что он предусматривает?

Здоровый образ жизни— образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. Здоровый образ жизни – это жизнь в соответствии с суточными ритмами. Ночью спать, днем работать, вечером отдыхать. Важнейшей особенностью процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер. Быть в равновесии — значит твердо стоять на ногах. Ночной образ жизни и крепкое здоровье несовместимы. Из чего же состоит крепкое здоровье?

 Крепкое здоровье:

1. Сбалансированный ритм жизни.

              а )  Четкий режим жизни. Все поведение человека, выполнение им своих обязанностей, как и досуг, сон должны подчиняться определенной закономерности, которая бы соответствовала требованиям:

• любая нагрузка (включая мышечные, психические, умственные и даже прием пищи) должна чередоваться с последующим периодом отдыха, обеспечивающим необходимое восстановление резервов организма;
• в режиме человека должны найти отражение все стороны его жизнедеятельности: учеба (работа) и сон, занятия своим здоровьем и досуг, выполнение своих обязанностей в семье и свободное время, время на самоподготовку (выполнение домашних заданий) и встречи с друзьями и т.п.

Только при выполнении этих условий жизнь человека будет насыщенной интересными и важными делами, в ней найдется место для регулярных занятий своим здоровьем, и он не будет испытывать постоянное чувство недостатка времени.

б) Крепкий сон. Сон (лат. somnus) — это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир, присущий млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым Средняя общепринятая норма для сна — 7−8 часов для взрослого человека. Но нельзя забывать, что индивидуальные особенности организма оказывают огромное влияние на продолжительность сна наряду с режимом дня и рабочим распорядком.

         2. Отсутствие вредных привычек. Вредные привычки - это привычки, которые вредят здоровью человека и мешают ему осуществлять свои цели и полностью использовать в течение жизни свои возможности.

Вредные привычки обладают рядом особенностей, среди которых особенно следует отметить:

• Употребление алкоголя, наркотиков и курение вредны как здоровью самого подверженного им человека, так и здоровью окружающих его людей.
• Вредные привычки в конечном итоге обязательно подчиняют себе все остальные действия человека, всю его деятельность.
• Отличительной чертой вредных привычек является привыкание, невозможность без них прожить.
• Избавиться от вредных привычек чрезвычайно трудно.

Наиболее распространенными среди вредных привычек являются курение и употребление алкоголя и наркотиков.

       3. Закаливание и тренировка иммунитета. В настоящее время большинство пропусков занятий школьниками и случаев заболеваемости у людей трудоспособного возраста связано с простудными и простудно-инфекционными заболеваниями. К сожалению, такое положение связано не с тем, что человек вообще от рождения столь чувствителен к низким температурам, а с тем, что в процессе жизни он не тренирует свою устойчивость к ним, а наоборот, стремится к температурному комфорту. С другой стороны, известно, что люди, систематически занимающиеся закаливанием, страдают простудными и простудно-инфекционными заболеваниями гораздо реже, а само заболевание у них протекает легче.

       Вот пожалуй основные составные здоровья, есть еще множество косвенных факторов( таких как психическое и психологическое состояние, гигиеническое состояние и конечно же сексуальная жизнь и еще множество менее значительных факторов), все они важны. Каждый фактор по своему помогает  формировать наше здоровье. 
      Что бы принять решение, что же нам нужно ограничится утренней зарядкой, утренней или вечерней пробежкой, или перейти сразу к спортзалу, нужно первым делом пройти обследования у терапевта!!! Этим требованием не стоит злоупотреблять, так как существует масса противопоказаний для силовых нагрузок. Именно врач поможет оценить ваше здоровье и ни кто больше, ни интернет и ни "знающие" люди!!! Это крайне важно, так существует угроза получения травм, обострения хронических заболеваний и масса негативных развитий событий,  угрожающих здоровью и жизнь!!!!
    Итак после посещения врача и получения от него дозволения окунутся в мир спорта, мы стоим перед выбором, что же выбрать? Какому спорту отдать предпочтение? Что же будет лучше? Однозначного ответа нет. Какой бы вы не выбрали спорт, это будет вашим выбором. Мой выбор несколько лет назад пал на бодибилдинг.  

    Бодибилдинг (от англ. body — тело^[1] и building — строительство^[1]) — процесс наращивания и развития мускулатуры, путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных вещества , в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

     Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц (плотность, рельеф), называют культуристом или бодибилдером. У бодибилдинга нет половых различий,поэтому им занимаются как мужчины так и женщины!  Если  женщина или мужчина не желает сильных отягощений, то выбираю фитнес. В последние годы, в связи распространением идей здорового образа жизни, фитнес стал  популярной любительская разновидность культуризма. Виды фитнеса:

• Пол-дэнс (pole dance, танец на шесте^[1]) — упражнения на пилоне, смеси эротического танца и элементов спортивной гимнастики, направленные на укрепление всех групп мышц. По пол-дэнсу проводятся Чемпионаты мира.

• Степ аэробика

• Фитнес-катание на роликовых коньках. Энергичное катание на роликовых коньках сжигает больше калорий чем бег (374 калории в беге против 425 на роликах за 30 минут)^[2]. Нагрузка на суставы и позвоночник в разы меньше при катании на роликах.

• Аквааэробика представляет собой вид фитнеса, предусматривающий выполнение физических упражнений в воде под музыкальное сопровождение и сочетающий в себе нагрузки на все основные группы мышц человека, чем обусловлена высокая эффективность занятий.

• Фитбокс сочетает в себе аэробику и тайский бокс. Под ритмичную музыку и поддерживая высокий темп спортсмен наносит удары по боксерской груше -задействуются как руки, так и ноги.

 Итак мы идем в спорт зал.....