Холодильник -друг спортсмена 3!

 Здравствуй читатель! Продолжаем тему холодильника)). Сегодня поговорим об овощах. О́вощи — кулинарный термин, обозначающий съедобную часть (например, плод или клубень) некоторых растений, а также всякую твёрдую растительную пищу, за исключением фруктов, круп, грибов и орехов. Употребление овощей очень полезно для здоровья, так как они содержат полезные элементы и витамины, медленные углеводы. Давайте вглядимся в них подробнее, разберемся так сказать в чем именно польза.
Сырые овощи – это не только кладезь витаминов, но и своеобразная «щетка» для чистки организма. Благодаря большому количеству грубых волокон, они мягко массируют органы пищеварения изнутри и удаляют с их поверхности все остатки и мелкие частицы, которые могут спровоцировать процессы гниения. Это позволяет выводить из организма шлаки и токсины, улучшить пищеварение и нормализовать выделительную функцию при запорах. А это уже много значит, не только для спортсмена но и для простого человека. Витамины являются наиболее ценными компонентами овощей. Витамины ускоряют обмен белков, углеводов, минеральных солей, жиров, нормализуют водный обмен.
Витамин С -участвует в обмене нуклеиновых кислот, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям, препятствует заболеванию цингой. Он обладает антитоксическим действием к ядовитым веществам. Участвует в процессах кроветворения, способствует более быстрому заживлению и срастанию костей. Витамин А (ретинол) относится к группе жирорастворимых витаминов, содержится в продуктах животного происхождения. В растительных продуктах имеется предшественник ретинола — каротин (в кишечнике под влиянием специфического фермента каротин превращается в витамин А).
Витамин А -участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает содержание гликогена в мышцах сердца и печени, обеспечивает нормальное состояние эпителия, роговицы и слезных желез глаза. Потребность в витамине А обеспечивают 3-5 мг каротина.
Витамин В1 -(тиамин) входит в состав многих ферментов, участвующих в углеводном обмене.
Витамин В2 - (рибофлавин) входит в состав окислительно- восстановительных ферментов — флавопротеинов. Ускоряет превращение в организме жиров и углеводов, усиливает накопление гликогена в печени, улучшает усвоение белка.
Производные витамина В6 - (теридоксин) необходимы для процессов превращения аминокислот.
Витамин В9 -(фолиевая кислота) необходим человеку при поражении кроветворной системы в результате лучевой болезни, при отравлениях, применении лекарств, особенно антибиотиков.
Витамин Е (токоферол) — мощный биологический антиоксидант, он защищает глаза, кожу, печень от воздействия загрязнений окружающей среды, защищает эритроциты от вредного окисления.
Витамин Р -(рутин, цитрин) объединяет большую группу биологически активных веществ — биофлавоноидов, обладающих мощными антиокислительными свойствами. Он повышает прочность стенок мельчайших кровеносных сосудов, регулирует их проницаемость и деятельность щитовидной железы, предотвращает и лечит кровоизлияния в различные области глаза.
Витамин РР -(никотиновая кислота) принадлежит к группе водорастворимых витаминов. Важную роль играет витамин РР для нормализации уровня холестерина в крови и функционирования печени.
Витамины группы К (производные нафтохинонов) представляют собой группу антигеморрагических факторов, необходимых для нормального свертывания крови.
Витамин U -(метил-метионин) применяется для профилактики и лечения язвы желудка, хронического гастрита.
Вот такая "своеобразная аптека" содержится в овощах. Давайте немного рассмотрим какие же овощи самые так сказать "ТОПОВЫЕ":

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	-	5,9
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Икра баклажанная	40	146	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	75	83	1,3	4,8	8,1
Капуста	10	25	2	-	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Лук репчатый	10	48	1,4	-	10,4
Лук-порей	15	33	2	-	6,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Перец зеленый	10	26	1,3	-	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Помидоры	10	23	1,1	0,2	3,8
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Свекла варёная	64	54	1,9	0,1	10,8
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Тыква запеченная	75	23	1,1	0,1	4,4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Чеснок	30	46	6,5	-	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов отражает способность употребления того или иного вида продуктов влиять на повышение уровня сахара в крови. 
Желаю всем здоровья и спортивных успехов!

Холодильник-друг спортсмена 2!

       Здравствуй читатель! Тема с холодильником, зацепила умы моих знакомых и прочитав ее они попросили делать это регулярно, посвящая немного времени каждому полезному продукту, который действительно поможет и телу, и кошельку! Итак, внимание вот оно. И что бы вы думали? -это мясо. Но не мясо одно само по себе, а разновидности мяса. Курица, говядина, свинина, баранина и др.
       Курица -самый многочисленный и распространённый вид домашней птицы. Куриное филе — незаменимый продукт при силовых тренировках, прочно вошедший в десятку самых распространенных продуктов в меню тренирующихся. Низкое содержание насыщенных жиров в курином филе достигается, кроме всего прочего, и тем, что с него снимают кожу. На 100 гр: Белков 22.18 г 33 %, Жиров 10.26 г 13 %, Углеводов 1.50 г 0 %, Калорийность 178.74 ккал, (748 кДж) 8 % Проценты указанны от дневной нормы.
       Говядина -мясо крупного рогатого скота. Слово произошло от древнерусского «говядо», что означает «крупный рогатый скот». Этот вид мяса выгоден тем, что в нем отсутствуют углеводы. Говядина богата белками, железом, цинком и витамины группы B6 и В12. Рекомендуется вводить говядину в спортивное питание 1-2 раза в неделю. Лучше всего подходит варенная, приготовленная на пару, или гриль. Содержание на 100 гр: Белков 22.85 г 34 %, Жиров 15.18 г 20 %, Углеводов 0.02 г 0 %, Калорийность 227.31 ккал, (951 кДж) 11 %.               Свини́на — кулинарное и промышленное наименование мяса свиней. Самый потребляемый вид мяса в мире.Свинина, так же, как и все мясные продукта богата белком. В ней содержится неплохое количество важных элементов, таких, как железо и цинк. Известно, что данные вещества значительно понижают риск возникновения сердечно-сосудистых болезней. В свинине много витаминов. Особенно большое количество в ней витаминов группы В. Состав на 100 гр:Белков 16.36 г 24 %, Жиров 25.18 г 34 %, Углеводов 3.59 г 1 %, Калорийность 293.59 ккал (1228 кДж) 14%. Свинина может нанести вред тем, у кого обнаружен гастрит с повышенной кислотностью желудочного сока, а также при наличии каких-либо почечных заболеваний. Каковы бы ни были доводы сторонников или противников свинины, отказываться от нее полностью нельзя, так как человеческий организм требует сбалансированного и полноценного питания.
          Бара́нина — мясо баранов (овец) при употреблении в пищу. Мясо молодого ягнёнка называется ягнятина. Баранина всегда считалась диетическим и легкоусвояемым мясом.Баранина считается полезным мясом, её особенно рекомендуют принимать в пищу для профилактики анемии. Химический состав баранины разнообразен, он содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6, В9, В12, Е и РР, а также необходимые человеческому организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, олово, кремний, кобальт, никель, фосфор и натрий. Белков 16.98 г 25 %, Жиров 17.44 г 23 %, Углеводов 1.34 г 0 %, Калорийность 221.05 ккал (925 кДж) 11 %.
           Индюшатина — мясо индеек при употреблении в пищу.Мясо индейки является одним из самых легкоусвояемых организмом человека. В его состав входят:высококачественный белок,витамины А и Е в высокой концентрации,оптимальный уровень жиров,большая концентрация необходимых микроэлементов: кальция, натрия, магния, железа, натрия, серы, йода, селена, марганца и прочих,обнаружены частицы атомарного золота,витамины группы В,витамин РР,витамин К, незаменимые аминокислоты лизин, тиамин, изолейцин, гистидин. Белков 19.87 г 29 %, Жиров 4.69 г 6 %, Углеводов 0.20 г 0 %, Калорийность 116.84 ккал (489 кДж) 5 %.
       Подведем итог, показатели у мяса разные и назначение у них тоже соответственно разное. Поэтому составляя программу тренировок, мы под нее и подбираем питание. А это уже другая тема, которую мы затронем в другой раз! Желаю всем здоровья и спортивных успехов!

Холодильник -друг спортсмена!

Здравствуй читатель. Написав последние две статьи, я вдруг подумал, а ведь правда что еще можно из холодильника пустить себе на помощь? Что хранит этот гигант, чем может помочь? Разобьем эту тему на множество фрагментов и будем разбирать каждый экспонат отдельно. Итак знакомьтесь его величество-банан!Банан — название съедобных плодов культивируемых видов рода Банан (Musa); обычно под таковыми понимают Musa acuminata и Musa × paradisiaca, а также Musa balbisiana, Musa fehi, Musa troglodytarum и ряд других. Также бананами могут называть плоды Ensete ventricosum (строго говоря, являющегося представителем другого рода семейства Банановые). С ботанической точки зрения банан является ягодой, многосеменной и толстокожей. У культурных форм часто отсутствуют семена, ненужные при вегетативном размножении. Имеют размеры до 15 см в длину и 3—4 см в диаметре. Соплодия могут состоять из 300 плодов и иметь массу до 50—60 кг. Бананы — одна из древнейших пищевых культур, а для тропических стран важнейшее пищевое растение и главная статья экспорта. Спелые бананы широко употребляются в пищу по всему миру, их используют при приготовлении большого количества блюд. Помимо употребления в свежем виде, в кухне некоторых народов бананы могут зажариваться, или вариться как в очищенном, так и в неочищенном виде. Их также сушат, консервируют, используют для приготовления банановой муки, мармелада, сиропов, вин. Бананы применяются также в качестве корма для скота. Запах бананов определяют изовалерианово-изоамиловый и уксусно-изоамиловый эфиры. Выращиваются в тропических и субтропических районах с жарким влажным климатом. Существует большое число сортов съедобных видов банана. Пищевые свойства бананов на 100 г продукта:

	Десертные бананы				Платано
	Спелые	Зелёные	Сушёные	Мука (зелёные)	Спелые	Зелёные	Сушёные (в зелёном виде)
Калорийность (ккал)	65,5—111	108	298	340	110,7—156,3	90,5—145,9	359
Влагосодержание (г)	68,6—78,1	72,4	19,5—27,7	11,2—13,5	52,9—77,6	58,7—74,1	9,0
Белки (г)	1,1—1,87	1,1	2,8—3,5	3,8—4,1	0,8—1,6	1,16—1,47	3,3
Жиры (г)	0,016—0,4	0,3	0,8—1,1	0,9—1,0	0,1—0,78	0,10—0,12	1,4
Углеводы (г)	19,33—25,8	25,3	69,9	79,6	25,50—36,81	23,4—37,61	83,9
Клетчатка (г)	0,33—1,07	1,0	2,1—3,0	3,2—4,5	0,30—0,42	0,40—0,48	1,0
Зола, включая калий(г)	0,60—1,48	0,9	2,1—2,8	3,1	0,63—1,40	0,63—0,83	2,4
Кальций (мг)	3,2—13,8	11		30—39	5,0—14,2	10,01—12,2	50
Фосфор (мг)	16,3—50,4	28		93—94	21,0—51,4	32,5—43,2	65
Железо (мг)	0,4—1,50	0,9		2,6—2,7	0,11—0,40	0,56—0,87	1,1
β-каротин (мг)	0,006—0,151				0,11—1,32	0,06—1,38	45
Витамин B1 (мг)	0,04—0,54				0,04—0,11	0,06—0,09	0,10
Витамин B2 (мг)	0,05—0,067				0,04—0,05	0,04—0,05	0,16
Витамин PP (мг)	0,60—1,05				0,48—0,70	0,32—0,55	1,9
Аскорбиновая кислота(мг)	5,60—36,4				18—31,2	22,2—33,8	1,0
Триптофан (мг)	17—19				8—15	7—10	14,0
Метионин (мг)	7—10				4—8	3—8
Лизин (мг)	58—76				34—60	37—56

Для меня, как и для многих других людей, приятно осознавать тот факт, что наконец-то можно перестать переводить деньги и здоровье на всяческие гейнеры, которые помимо удара по кошельку наносили вред организму в силу того, что содержат большое количество искусственный ингредиентов и красителей. Отличная альтернатива в виде бананов — это то, что надо! Поэтому каждое утро я начинаю с банана и после этого отправляюсь на тренировку! Желаю всем здоровья и спортивных успехов.

Шиповниковый чай!

Вдогонку к сегодняшней статье о зеленом чае!Этот чай не менее полезный чем зеленый!!!
        Лечебный состав шиповника - это мякоть шиповниковых плодов, содержит до 14% витамина С (аскорбиновой кислоты), что на порядок больше, чем в смородине. Витамин С также входит в состав листьев растения. Наиболее высоко его содержание в зрелых плодах, произрастающих в средней полосе и на севере. Плоды содержат витамины группы B: В1 (тиамин), определяющий процессы роста и развития, поддерживающий оптимальную работу сердца, нервной, пищеварительной системы; B2 (рибофлавин), важный для синтеза эритроцитов, антител, роста, репродуктивных функций, оптимальной работы щитовидной железы, здоровья волос, кожи, ногтей, ротовой полости; B9 (фолиевая кислота). Поступление данного витамина необходимо для выработки в достаточном количестве сперматозоидов. Дефицит вызывает анемию, расстройства кровеносной и иммунной систем организма. Группу витаминов Р образуют флавоноиды, в сочетании с аскорбиновой кислотой они снижают проницаемость и ломкость капилляров, активизируют окислительно-восстановительные процессы, применяются для лечения заболеваний печени, почек. В составе шиповника полезны свойством способствовать нормализации показателей артериального давления, препятствовать образованию атеросклеротических бляшек. В семенах шиповника содержится витамин E, важный для репродуктивной функции, повышения защитных сил организма. Особенно много витамина Е в шиповниковых семенах и масле. Шиповниковые плоды содержат витамин К, необходимый для усвоения и взаимодействия кальция с витамином D. Играет важную роль в обменных процессах костной и соединительной ткани, оптимальной работе почек, свертываемости крови. В плодах много бета-каротина, из него в организме образуется витамин А, отчего повышается сопротивляемость. Шиповниковые настои полезны для профилактики никталопии, расстройства сумеречного зрения. Каротиноиды также содержатся в шиповниковом масле. Шиповник полезен высоким содержанием танинов, дубильных веществ. Они обладают свойством вызывать частичное свертывание белков, в результате чего на слизистой или коже образуется защитная пленка. Применяются при лечении воспалений полости рта, ожогов, различных кожных заболеваний. Их много в плодах, цветках и корнях растения. Микроэлементы представлены калием, кальцием, магнием, фосфором, железом, марганцем, цинком, медью. Входящие в состав плодов пектины, водорастворимая клетчатка, способствует выведению из кишечника вредных веществ, нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта. Органические кислоты представлены яблочной и лимонной разновидностью.

Здоровья и спортивных успехов.

Зеленый чай, как спортивный элемент?

    Здравствуй читатель. Как то я писал статью про спортивное питание, был такой момент.И вот о чем подумал,а кроме обще известных позиций есть ли другие? Можно ли подобрать полезное из привычного быта? Спортивное питание вообще тема большая и на нее можно много статей написать и про ВСАА и протеин, и гейнер, креатин, Л-корнетин позиций много, но это все выпускается производителями и доступны в магазинах, но не у всех одинаково полезны и эффективны. Но о них позже, будет время поговорим. Сегодня же хочу поговорить о чае. -О чае?-спросите вы. -Да о чае,-отвечу вам я. Но не о черном, а зеленом!
   Зеленый чай -это чай, который минимально подвергали обработке(окислению). Вообще чай, что черный, что зеленый получают с одного чайного куста, но различными способами. Интересующий нас чай, обрабатывают паром около 180 градусов. Обычно процесс окисления продолжается несколько дней, по окончании положенного срока его вновь подвергают нагреву, в различных странах по разному, чаще всего паром. Нет нужды приводить способы выращивания и заваривания, у каждого имеется представление о чае. Данная статья скорее о его полезных свойствах, которые нам будут полезны!
     Зелёный чай может оказать неоценимую помощь энтузиастам фитнеса. Всё больше и больше продуктов для уменьшения веса включают экстракт зелёного чая в свою рецептуру. Какие же составные части зелёного чая оказывают положительное воздействие на организм? Биологическая ценность экстракта зеленого чая, прежде всего, определяется, высоким содержанием катехинов, кофеина, и витаминов (С, Р, К и др.).Экстракт зеленого чая содержит дубильные вещества (таннины). Таннины - это высокомолекулярные природные соединения, производные катехинов и антоцианидов. Для зеленого чая характерен таннин - теогаллин (группа несахарных эфиров карбоновой кислоты). Это группа простых и сложных фенолов, полифенолов и флавоноидов. Вырабатываемые растениями танины оказывают мощную поддержку процессу ферментизации и пищеварения.Танины оказывают вяжущее действие, способствуют подтягиванию тканей и упорядочивают структурное строение белков в коже и слизистой оболочке.Катехины – один из видов полифенолов. В зелёном чае их содержится несколько видов: эпикатехины, эпигаллокатехины, эпикатехин галат и эпигаллокатехин галлат. Последний содержится в количестве от 10 до 50 процентов от общего количества катехинов, является одним из самых эффективных компонентов зелёного чая. Его способность противостоять свободным радикалам в 25 – 100 сильнее, чем действие витамина С и Е. Во время тренировки спортсмен интенсивно дышит, повышенные дозы кислорода способствуют процессу повышенного образования свободных радикалов, мощный антиоксидантный комплекс – то, что вам необходимо принять сразу же после окончания работы в зале.Флавоноиды – пигменты растений, окрашивающие их в самые невероятные и яркие цвета. Оказывают поддержку иммунной системе. А какая польза от тренировки, если чувствуете себя неважно?Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим воздействием на мозг.Катехины относятся к обширной группе соединений - флавоноидам и содержатся во многих съедобных растениях, но особенно их много в чае. Кофеин в чае (теин) присутствует в связанном состоянии с таннидами, естественное сочетание кофеина с таннидами обеспечивает более безопасное и мягкое действие его на организм, во многом нивелируя побочные эффекты последнего. Витамин К (филлохинон или фитонактон) присутствует в экстракте зеленого чая в форме К1. В современной литературе отмечается что недостаток витамина К является достаточно частым явлением. Тогда как роль этого витамина достаточно важная: он обеспечивает нормальную вязкость крови, предотвращая образование тромбов. Витамин К участвует в синтезе остеокальцина (белок костной ткани) структурную основу внутри кости, вокруг которой кристаллизуется кальций. Таким образом, он необходим для придания костям прочности. Витамин К также участвует в синтезе гликогена. Кроме того, в зеленом чае отмечено большое содержание фтора. Все эти элементы положительно влияют на состояние организма одинаково тонизируя и расслабляя его. Что может быть лучше, чем чувство умиротворения и спокойствия, не влияющее на мотивацию и умственные способности?Использование зелёного чая в бодибилдинге и фитнесе.В составе зелёного чая присутствует кофеин и теанин – после употребления экстракта зелёного чая улучшается физическая отдача и следует умственное расслабление. Отличная альтернатива эфедрину.Зелёный чай способствует похудению. Посмотрите на азиатов, стройные они благодаря зелёному чаю, а не кунг-фу.Зелёный чай стал новомодной фишкой в рекламе новых средств для похудения, но его история насчитывает тысячелетия, миллиарды азиатов готовы поклясться вам в этом.
       Подводя итог, скажу что зеленый чай удачно впишется как в концепцию похудения, так и тренировочный процесс спортсмена! Желаю вам здоровья и спортивных успехов!

Отдых и восстановление после тренировок!

      
     Очень много статей посвященных тренировкам и упражнениям. Статей же посвященным отдыху и восстановлению, не так много. И мне стало интересно, как же все же нужно отдыхать спортсмену. Так, как я не являюсь сверх профессионалом, я отнес себя к категории  спортсмен любитель, знаний у меня на уровне свойственным таковым.  Я почти всегда прежде, чем применить что-то в своей практике, много советуюсь и читаю у других спортсменов и докторов. Да, да я чаще всего советуюсь с докторами. Именно они достовернее всего, да и что там, они наиболее точно и внятно дают представление о проблеме.  Я много читаю научной литературе, что дополняет это своеобразный треугольник знаний. Итак, тема эта все таки имеет место быть в публикациях, но все таки не так широко как должно быть на самом деле. Тема отдыха - сама важная во всех слоях, направлениях  и отраслях спорта!!!
    Что же такое отдых? Это состояние покоя, нацеленное на восстановление нормального самочувствия человека, восстановление утраченных сил. Это утверждение  относится только к человеку утомленному, для человека больного это уже курс оздоровительного-восстановительного лечения включающий целый комплекс мероприятий - Креация. Отдых можно разделить на 2 вида: Кратковременный -это передышка, пауза между упражнениями или активными действиями. Занимает такой отдых от мгновения измеряемые секундами до нескольких десятков минут. Долговременный - к такому отдыху относится сон. Это естественное состояние организма, которое нацеленно на восстановление потраченной силовой, психологической и эмоциональной энергии за период бодрствования человека. Достигается это путем снижения мозговой деятельности и понижением реакции организма на воздействие окружающей среды. Нормальный сон человека должен быть не меньше 6 часов. Тут, мы подошли к первому важному моменту сон спортсмена занимающимся физической нагрузкой должен быть не менее 9 часов в ночное время. В дополнение к ночному сну, должен быть и дневной сон 1-2 часа. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!  А что же важного? Главным обзором, что 80-90% выделения гормонов происходит во сне. Происходит синтез протеина и построение мышечных тканей, обновление клеток. Теперь становится просто очевидно, что лишая себя отдыха человек лишает себя возможности обновлять организм, восстанавливать энергию, силы.
       Так как же нужно отдыхать и восстанавливаться? Начнем с самого утра, после пробуждения спортсмена должен быть завтрак. Завтрак должен соответствовать программе питания спортсмена индивидуально, но важным для всех это наличие в нем важных компонентов. Компонентов нацеленных на получение -это углероды. Именно они восполняют и дадут заряд организму для целого дня, который нужно постоянно восполнять. Не вижу смысла сейчас затрагивать тему программы питания, для всех она разнообразна и зависит от целей которые поставлены перед спортсменом. Итак, позавтракав мы отправляемся выполнять свои дела! В данном случаи я говорю о тех спортсменах которые занимаются спортом совмещая с работой. Для тех кто занимается спортом профессионально, режим иной. Там нет места ни для чего кроме отдыха и тренировок. Но суть у них одна, что утро начинается с качественного завтрака. Вообще питание проходит красной нитью через весь день спортсмена. Обычно прием пищи насыщенный максимальным количеством углеродов происходит за 1-2 часа  до тренировки. Подойдя к главной сути дня спортсмена- тренировке! Сама тренировка должна проходить размеренно, выверена по времени!!! Длительные паузы не уместны, так как происходит остывания мышц, что влечет за собой рост процента травматизма. Поэтому грамотные паузы в 1-2 минуты, между упражнениями и походами самое выверенное время. В отдельных случаях оно меняется, это обусловлено нагрузкой во время тренировки, но интервал 1-2 является самым действенным. Проведя тренировку, мы совершили воздействие на организм, подвергли стрессу!!! Теперь отдых нам просто необходим!!! Для восстановления мышцам требуется 24-48 часов. Именно это важно понимать и не загружать одну и туже группу мышц в течении этого времени. Другими совами к примеру бицепс можно задействовать максимально не более 2 тренировок в неделю, если тренировки проходят в формате 3 раза в неделю. Это возможно в первую и последнюю или незначительно в первую и последнюю, а максимально в среду.(ваш покорный слуга, т.е я так и поступает.). Так, вот исходя из сказанного следует, что следующий день после тренировок выходной. Еще одним важным моментом в восстановлении после тренировок это восстановление водно-электролитного баланса организма. Уменьшение водно-электролитного баланса на 2% приводит к потере внимания и концентрации, человек испытывает жажду. Потеря 8% приводит полуобратному состоянию, при 10% происходит разрушение клеток организма, а 20% рубеж уже смертелен. Суточное потребление водя в сутки 2-3 литра. Не пренебрегайте этим важным фактом. Восстановив утраченную воду, необходимо приступить к восстановлению энергии и сил. Это необходимо сделать через час-полтора. Следует потребить сложных углеродов и высококачественный белок. Это в значительной мере восполнит баланс организма и снизит негативное воздействие от тренировки. Следующий этап это массаж. Эта позиция не всем под силу, ввиду довольно приличной стоимости данной услуги. Поэтому мы не станем на нем концентрировать внимание. Но если есть такая возможность, это будет несомненно плюсом. Далее несомненно контрастный душ. Он не только снизит болевые ощущения, но и сделает стенки сосудов более эластичными. Можно посетить баню, что тоже несомненно скажется на улучшении самочувствия. Увенчает ваше восстановление и отдых вечерний крепки сон.
  Подводя итоги нашего маленького путешествия в мир науки, скажу что отдых и своевременное восстановление в значительной степени увеличивает ваши показатели. Я много слышал высказываний типо: -Да ерунда все это, я мало сплю и у меня все и так прет! Такое конечно имеет место быть, но это обусловлено скорее индивидуальными особенностями организма. Он возьми этого же человека, помести его в спокойную обстановку лишенную стрессов, позволь ему спать в досталь и он сам не поврет насколько вырастут его показатели. Метаболизм повысится на 30%. Из-за повышения метаболизма, ускорится реакция и будет ощущение, что привычные для вас действия даются вам легче, чем это бывает обычно. Стоит упомянуть, что современная фармакология не стоит на месте и для помощи спортсменам в восстановлении были разработаны помощники. К ним можно отнести:
    ВСАА -основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах "Анаболизм и катаболизм" анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное топливо для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
    Креатин или 2-(метилгуанидино)-этановая кислота азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливостью, с доказанной безопасностью.
   Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.
 Вот пожалуй и все что требуется спортсмену для самостоятельного восстановления. Желаю всем удачи и что бы успехи в спорте были высокими.

Первая тренировка в Новом году!

    Встряхнув себя после празднеств новогодних, я взглянул в зеркало(((. Ну, вот почему так, месяцами воюешь с излишками и уходят они медленно, а дашь себе слабину в 4-5 дней и все, злобные изъяны вновь начинают налипать на тело((. Заниматься само-бичеванием не мой конек, поэтому мои ноги меня понесли в до боли знакомый, мой любимы тренажерный зал. Приятно меня удивил один факт, я оказался не одинок. И формат тренировок стал, интереснее))). Паузы между подходами проходили , не в задумчивости(как это обычно бывает), а в живом общении. Ну, в честь праздника решил себя побаловать!!! Признаюсь, ожидал, что буду сильно утомляться и выдыхаться!!! Но, нет... . Новогодние салаты, не причинили мне страшного урона))) только бока надулись, что не могло не печалить. Долго не раздумывая над тем, какую мне выбрать тренировку, за все время я уже на 100% уверен. Самая лучшая тренировка в моменты после разлуки с тренировками на долго или не очень, для тех у кого ОФП(общая физическая подготовка) на нуле, подходит тренировки которые проводят боксеры. Для начала прыжки на скакалке минут 10( в отдельных случаях можно начать с 3-5 минут, если ОФП ужасна). Паузы между упражнениями не более 1 минуты. Закончив прыжки, прыгалку не убираем далеко... она нам еще много раз будет нужна. Итак, допрыгав откладываем прыгалку на пол рядом и выполняем 10 отжиманий на кулаках, руки при отжимании вдоль тела. Отдыхаем 1 минуту. И вновь прыгалка 1 минуту, после без паузы делаем лягушку. Для тех , кто не знает, что это за зверь и как делать это упражнение расскажу. Принимаем упор лежа как при отжимании, далее в прыжке ноги должны быть придвинуты к рукам, а руки тем временем остаются недвижимыми и не отрывными от пола. Следующим прыжком они возвращаются на место, при этом спина прогибается глубоко. И так 10 таких повторений. Затем снова наша любимая прыгалка 1 минуту. Отдых 1 минута. Без пауз выпрыгивания из положения сидя с ударами в воздухе 1-3(тут индивидуально как у кого получится, желательно 3). С нова скакалка 1 минута. После приседания 10 раз, руки за головой. И в догоночку скакалочка 1 минута. Закончив с упражнениями нацеленных на кардио, переходим к разминке тела в плотную. Выполняем наклоны в сторону 10 раз в каждую, наклоны вперед и назад 10 раз. Затем качаем маятник(это почти наклоны, но выглядят иначе. Нагибаем тело в бок и медленно клоним его вперед, переводя его в наклон в перед, а затем, тем же темпом двигаем его дальше до состояния наклон тела в бок. Далее мы начинаем прогибаться до прогиба спины , как бы наклон к полу через спину и продолжаем двигаться до тех пор пока положение тела не станет наклоном на другой бок. Итак, мы совершили как бы круг тела вокруг своей оси. Направление в лево ли начать или в право, кому как нравится. Таких кругов нужно совершить по 10 раз в каждую сторону. Разогрев поясницу переходим к прессу, тут кому как нравится(на скамье с наклоном, на полу во всех вариациях, на брусьях или турнике), но количество раз должно быть не менее 50 если ОФП не очень и 100-200 в 2-3 подходах у тех кто уже не первый раз. Далее необходимо разогреть спину, идеальное упражнение ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Количество подходов от 25-50, в особых случаях до 100. Переходим к турнику и брусьям! Количество подходов рекомендовано начать с 10 раз( для тех кто выполняет такое впервые или здоровье пока еще слабо нужно начинать с 5). Тренировка выглядеть будет так. 10 раз на турнике, без паузы на брусья и там делаем 10 подходов. Спускаемся на пол и делаем 10 отжиманий, встаем и берем лом( за лом сойдет и самый легкий гриф от штанги, но не меньше 15 кг). Выполняем выкидывание лома в прыжке. Но не подумайте, что лом реально нужно выкидывать))) Вот удивятся все!!! Нет, все намного интереснее, вы подпрыгиваете на месте, а в этот момент толкаете лом от себя в перед. К моменту когда вы приземлитесь лом должен вернуться в исходное положение. Пауза 1 минута. И круг выполняем заново, единственное отличие количество раз сокращаем до 9. И так, до тех пор пока количество повторений не будет равно нулю. Закончив с повторами переходим на еще один интересный вид тренировки. Бой с тенью. Тут от вас не требуется четких ударов, суть сводится к активной драке с воздухом. Чем больше движений и ударов во время боя, тем лучше. Можно работать и ногами, что придаст упражнению еще большую сложность. Хотя я конечно бы посоветовал все таки, если есть такая возможность выполнять удары правильно. Так, как это поможет вам в дальнейшем дать сдачи, в трудную минуту!!! Итак, бой с тень проходит в формате 3*3. 3 минуты по 3 раунда. После переходим к груше и проводим реальные бои с грушей 3 раундов по 5 минуты, засекая время. В конце каждой 3 минуты, проводим взрыв(наносим максимально количество ударов за одну минуту, чем больше тем лучше). Закончив все упражнения возвращаемся к прыгалке))) 5 минут на дорожку и 50 пресса придаст вам удовольствия на ход ноги))) В душек и все вы молодцы)))