Очень много статей посвященных тренировкам и упражнениям. Статей же посвященным отдыху и восстановлению, не так много. И мне стало интересно, как же все же нужно отдыхать спортсмену. Так, как я не являюсь сверх профессионалом, я отнес себя к категории спортсмен любитель, знаний у меня на уровне свойственным таковым. Я почти всегда прежде, чем применить что-то в своей практике, много советуюсь и читаю у других спортсменов и докторов. Да, да я чаще всего советуюсь с докторами. Именно они достовернее всего, да и что там, они наиболее точно и внятно дают представление о проблеме. Я много читаю научной литературе, что дополняет это своеобразный треугольник знаний. Итак, тема эта все таки имеет место быть в публикациях, но все таки не так широко как должно быть на самом деле. Тема отдыха - сама важная во всех слоях, направлениях и отраслях спорта!!!
Что же такое отдых? Это состояние покоя, нацеленное на восстановление нормального самочувствия человека, восстановление утраченных сил. Это утверждение относится только к человеку утомленному, для человека больного это уже курс оздоровительного-восстановительного лечения включающий целый комплекс мероприятий - Креация. Отдых можно разделить на 2 вида: Кратковременный -это передышка, пауза между упражнениями или активными действиями. Занимает такой отдых от мгновения измеряемые секундами до нескольких десятков минут. Долговременный - к такому отдыху относится сон. Это естественное состояние организма, которое нацеленно на восстановление потраченной силовой, психологической и эмоциональной энергии за период бодрствования человека. Достигается это путем снижения мозговой деятельности и понижением реакции организма на воздействие окружающей среды. Нормальный сон человека должен быть не меньше 6 часов. Тут, мы подошли к первому важному моменту сон спортсмена занимающимся физической нагрузкой должен быть не менее 9 часов в ночное время. В дополнение к ночному сну, должен быть и дневной сон 1-2 часа. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! А что же важного? Главным обзором, что 80-90% выделения гормонов происходит во сне. Происходит синтез протеина и построение мышечных тканей, обновление клеток. Теперь становится просто очевидно, что лишая себя отдыха человек лишает себя возможности обновлять организм, восстанавливать энергию, силы.
Так как же нужно отдыхать и восстанавливаться? Начнем с самого утра, после пробуждения спортсмена должен быть завтрак. Завтрак должен соответствовать программе питания спортсмена индивидуально, но важным для всех это наличие в нем важных компонентов. Компонентов нацеленных на получение -это углероды. Именно они восполняют и дадут заряд организму для целого дня, который нужно постоянно восполнять. Не вижу смысла сейчас затрагивать тему программы питания, для всех она разнообразна и зависит от целей которые поставлены перед спортсменом. Итак, позавтракав мы отправляемся выполнять свои дела! В данном случаи я говорю о тех спортсменах которые занимаются спортом совмещая с работой. Для тех кто занимается спортом профессионально, режим иной. Там нет места ни для чего кроме отдыха и тренировок. Но суть у них одна, что утро начинается с качественного завтрака. Вообще питание проходит красной нитью через весь день спортсмена. Обычно прием пищи насыщенный максимальным количеством углеродов происходит за 1-2 часа до тренировки. Подойдя к главной сути дня спортсмена- тренировке! Сама тренировка должна проходить размеренно, выверена по времени!!! Длительные паузы не уместны, так как происходит остывания мышц, что влечет за собой рост процента травматизма. Поэтому грамотные паузы в 1-2 минуты, между упражнениями и походами самое выверенное время. В отдельных случаях оно меняется, это обусловлено нагрузкой во время тренировки, но интервал 1-2 является самым действенным. Проведя тренировку, мы совершили воздействие на организм, подвергли стрессу!!! Теперь отдых нам просто необходим!!! Для восстановления мышцам требуется 24-48 часов. Именно это важно понимать и не загружать одну и туже группу мышц в течении этого времени. Другими совами к примеру бицепс можно задействовать максимально не более 2 тренировок в неделю, если тренировки проходят в формате 3 раза в неделю. Это возможно в первую и последнюю или незначительно в первую и последнюю, а максимально в среду.(ваш покорный слуга, т.е я так и поступает.). Так, вот исходя из сказанного следует, что следующий день после тренировок выходной. Еще одним важным моментом в восстановлении после тренировок это восстановление водно-электролитного баланса организма. Уменьшение водно-электролитного баланса на 2% приводит к потере внимания и концентрации, человек испытывает жажду. Потеря 8% приводит полуобратному состоянию, при 10% происходит разрушение клеток организма, а 20% рубеж уже смертелен. Суточное потребление водя в сутки 2-3 литра. Не пренебрегайте этим важным фактом. Восстановив утраченную воду, необходимо приступить к восстановлению энергии и сил. Это необходимо сделать через час-полтора. Следует потребить сложных углеродов и высококачественный белок. Это в значительной мере восполнит баланс организма и снизит негативное воздействие от тренировки. Следующий этап это массаж. Эта позиция не всем под силу, ввиду довольно приличной стоимости данной услуги. Поэтому мы не станем на нем концентрировать внимание. Но если есть такая возможность, это будет несомненно плюсом. Далее несомненно контрастный душ. Он не только снизит болевые ощущения, но и сделает стенки сосудов более эластичными. Можно посетить баню, что тоже несомненно скажется на улучшении самочувствия. Увенчает ваше восстановление и отдых вечерний крепки сон.
Подводя итоги нашего маленького путешествия в мир науки, скажу что отдых и своевременное восстановление в значительной степени увеличивает ваши показатели. Я много слышал высказываний типо: -Да ерунда все это, я мало сплю и у меня все и так прет! Такое конечно имеет место быть, но это обусловлено скорее индивидуальными особенностями организма. Он возьми этого же человека, помести его в спокойную обстановку лишенную стрессов, позволь ему спать в досталь и он сам не поврет насколько вырастут его показатели. Метаболизм повысится на 30%. Из-за повышения метаболизма, ускорится реакция и будет ощущение, что привычные для вас действия даются вам легче, чем это бывает обычно. Стоит упомянуть, что современная фармакология не стоит на месте и для помощи спортсменам в восстановлении были разработаны помощники. К ним можно отнести:
ВСАА -основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах "Анаболизм и катаболизм" анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное топливо для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
Креатин или 2-(метилгуанидино)-этановая кислота азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливостью, с доказанной безопасностью.
Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.
Вот пожалуй и все что требуется спортсмену для самостоятельного восстановления. Желаю всем удачи и что бы успехи в спорте были высокими.
Комментариев нет:
Отправить комментарий