Шиповниковый чай!

Вдогонку к сегодняшней статье о зеленом чае!Этот чай не менее полезный чем зеленый!!!
        Лечебный состав шиповника - это мякоть шиповниковых плодов, содержит до 14% витамина С (аскорбиновой кислоты), что на порядок больше, чем в смородине. Витамин С также входит в состав листьев растения. Наиболее высоко его содержание в зрелых плодах, произрастающих в средней полосе и на севере. Плоды содержат витамины группы B: В1 (тиамин), определяющий процессы роста и развития, поддерживающий оптимальную работу сердца, нервной, пищеварительной системы; B2 (рибофлавин), важный для синтеза эритроцитов, антител, роста, репродуктивных функций, оптимальной работы щитовидной железы, здоровья волос, кожи, ногтей, ротовой полости; B9 (фолиевая кислота). Поступление данного витамина необходимо для выработки в достаточном количестве сперматозоидов. Дефицит вызывает анемию, расстройства кровеносной и иммунной систем организма. Группу витаминов Р образуют флавоноиды, в сочетании с аскорбиновой кислотой они снижают проницаемость и ломкость капилляров, активизируют окислительно-восстановительные процессы, применяются для лечения заболеваний печени, почек. В составе шиповника полезны свойством способствовать нормализации показателей артериального давления, препятствовать образованию атеросклеротических бляшек. В семенах шиповника содержится витамин E, важный для репродуктивной функции, повышения защитных сил организма. Особенно много витамина Е в шиповниковых семенах и масле. Шиповниковые плоды содержат витамин К, необходимый для усвоения и взаимодействия кальция с витамином D. Играет важную роль в обменных процессах костной и соединительной ткани, оптимальной работе почек, свертываемости крови. В плодах много бета-каротина, из него в организме образуется витамин А, отчего повышается сопротивляемость. Шиповниковые настои полезны для профилактики никталопии, расстройства сумеречного зрения. Каротиноиды также содержатся в шиповниковом масле. Шиповник полезен высоким содержанием танинов, дубильных веществ. Они обладают свойством вызывать частичное свертывание белков, в результате чего на слизистой или коже образуется защитная пленка. Применяются при лечении воспалений полости рта, ожогов, различных кожных заболеваний. Их много в плодах, цветках и корнях растения. Микроэлементы представлены калием, кальцием, магнием, фосфором, железом, марганцем, цинком, медью. Входящие в состав плодов пектины, водорастворимая клетчатка, способствует выведению из кишечника вредных веществ, нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта. Органические кислоты представлены яблочной и лимонной разновидностью.

Здоровья и спортивных успехов.

Зеленый чай, как спортивный элемент?

    Здравствуй читатель. Как то я писал статью про спортивное питание, был такой момент.И вот о чем подумал,а кроме обще известных позиций есть ли другие? Можно ли подобрать полезное из привычного быта? Спортивное питание вообще тема большая и на нее можно много статей написать и про ВСАА и протеин, и гейнер, креатин, Л-корнетин позиций много, но это все выпускается производителями и доступны в магазинах, но не у всех одинаково полезны и эффективны. Но о них позже, будет время поговорим. Сегодня же хочу поговорить о чае. -О чае?-спросите вы. -Да о чае,-отвечу вам я. Но не о черном, а зеленом!
   Зеленый чай -это чай, который минимально подвергали обработке(окислению). Вообще чай, что черный, что зеленый получают с одного чайного куста, но различными способами. Интересующий нас чай, обрабатывают паром около 180 градусов. Обычно процесс окисления продолжается несколько дней, по окончании положенного срока его вновь подвергают нагреву, в различных странах по разному, чаще всего паром. Нет нужды приводить способы выращивания и заваривания, у каждого имеется представление о чае. Данная статья скорее о его полезных свойствах, которые нам будут полезны!
     Зелёный чай может оказать неоценимую помощь энтузиастам фитнеса. Всё больше и больше продуктов для уменьшения веса включают экстракт зелёного чая в свою рецептуру. Какие же составные части зелёного чая оказывают положительное воздействие на организм? Биологическая ценность экстракта зеленого чая, прежде всего, определяется, высоким содержанием катехинов, кофеина, и витаминов (С, Р, К и др.).Экстракт зеленого чая содержит дубильные вещества (таннины). Таннины - это высокомолекулярные природные соединения, производные катехинов и антоцианидов. Для зеленого чая характерен таннин - теогаллин (группа несахарных эфиров карбоновой кислоты). Это группа простых и сложных фенолов, полифенолов и флавоноидов. Вырабатываемые растениями танины оказывают мощную поддержку процессу ферментизации и пищеварения.Танины оказывают вяжущее действие, способствуют подтягиванию тканей и упорядочивают структурное строение белков в коже и слизистой оболочке.Катехины – один из видов полифенолов. В зелёном чае их содержится несколько видов: эпикатехины, эпигаллокатехины, эпикатехин галат и эпигаллокатехин галлат. Последний содержится в количестве от 10 до 50 процентов от общего количества катехинов, является одним из самых эффективных компонентов зелёного чая. Его способность противостоять свободным радикалам в 25 – 100 сильнее, чем действие витамина С и Е. Во время тренировки спортсмен интенсивно дышит, повышенные дозы кислорода способствуют процессу повышенного образования свободных радикалов, мощный антиоксидантный комплекс – то, что вам необходимо принять сразу же после окончания работы в зале.Флавоноиды – пигменты растений, окрашивающие их в самые невероятные и яркие цвета. Оказывают поддержку иммунной системе. А какая польза от тренировки, если чувствуете себя неважно?Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим воздействием на мозг.Катехины относятся к обширной группе соединений - флавоноидам и содержатся во многих съедобных растениях, но особенно их много в чае. Кофеин в чае (теин) присутствует в связанном состоянии с таннидами, естественное сочетание кофеина с таннидами обеспечивает более безопасное и мягкое действие его на организм, во многом нивелируя побочные эффекты последнего. Витамин К (филлохинон или фитонактон) присутствует в экстракте зеленого чая в форме К1. В современной литературе отмечается что недостаток витамина К является достаточно частым явлением. Тогда как роль этого витамина достаточно важная: он обеспечивает нормальную вязкость крови, предотвращая образование тромбов. Витамин К участвует в синтезе остеокальцина (белок костной ткани) структурную основу внутри кости, вокруг которой кристаллизуется кальций. Таким образом, он необходим для придания костям прочности. Витамин К также участвует в синтезе гликогена. Кроме того, в зеленом чае отмечено большое содержание фтора. Все эти элементы положительно влияют на состояние организма одинаково тонизируя и расслабляя его. Что может быть лучше, чем чувство умиротворения и спокойствия, не влияющее на мотивацию и умственные способности?Использование зелёного чая в бодибилдинге и фитнесе.В составе зелёного чая присутствует кофеин и теанин – после употребления экстракта зелёного чая улучшается физическая отдача и следует умственное расслабление. Отличная альтернатива эфедрину.Зелёный чай способствует похудению. Посмотрите на азиатов, стройные они благодаря зелёному чаю, а не кунг-фу.Зелёный чай стал новомодной фишкой в рекламе новых средств для похудения, но его история насчитывает тысячелетия, миллиарды азиатов готовы поклясться вам в этом.
       Подводя итог, скажу что зеленый чай удачно впишется как в концепцию похудения, так и тренировочный процесс спортсмена! Желаю вам здоровья и спортивных успехов!

Отдых и восстановление после тренировок!

      
     Очень много статей посвященных тренировкам и упражнениям. Статей же посвященным отдыху и восстановлению, не так много. И мне стало интересно, как же все же нужно отдыхать спортсмену. Так, как я не являюсь сверх профессионалом, я отнес себя к категории  спортсмен любитель, знаний у меня на уровне свойственным таковым.  Я почти всегда прежде, чем применить что-то в своей практике, много советуюсь и читаю у других спортсменов и докторов. Да, да я чаще всего советуюсь с докторами. Именно они достовернее всего, да и что там, они наиболее точно и внятно дают представление о проблеме.  Я много читаю научной литературе, что дополняет это своеобразный треугольник знаний. Итак, тема эта все таки имеет место быть в публикациях, но все таки не так широко как должно быть на самом деле. Тема отдыха - сама важная во всех слоях, направлениях  и отраслях спорта!!!
    Что же такое отдых? Это состояние покоя, нацеленное на восстановление нормального самочувствия человека, восстановление утраченных сил. Это утверждение  относится только к человеку утомленному, для человека больного это уже курс оздоровительного-восстановительного лечения включающий целый комплекс мероприятий - Креация. Отдых можно разделить на 2 вида: Кратковременный -это передышка, пауза между упражнениями или активными действиями. Занимает такой отдых от мгновения измеряемые секундами до нескольких десятков минут. Долговременный - к такому отдыху относится сон. Это естественное состояние организма, которое нацеленно на восстановление потраченной силовой, психологической и эмоциональной энергии за период бодрствования человека. Достигается это путем снижения мозговой деятельности и понижением реакции организма на воздействие окружающей среды. Нормальный сон человека должен быть не меньше 6 часов. Тут, мы подошли к первому важному моменту сон спортсмена занимающимся физической нагрузкой должен быть не менее 9 часов в ночное время. В дополнение к ночному сну, должен быть и дневной сон 1-2 часа. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!  А что же важного? Главным обзором, что 80-90% выделения гормонов происходит во сне. Происходит синтез протеина и построение мышечных тканей, обновление клеток. Теперь становится просто очевидно, что лишая себя отдыха человек лишает себя возможности обновлять организм, восстанавливать энергию, силы.
       Так как же нужно отдыхать и восстанавливаться? Начнем с самого утра, после пробуждения спортсмена должен быть завтрак. Завтрак должен соответствовать программе питания спортсмена индивидуально, но важным для всех это наличие в нем важных компонентов. Компонентов нацеленных на получение -это углероды. Именно они восполняют и дадут заряд организму для целого дня, который нужно постоянно восполнять. Не вижу смысла сейчас затрагивать тему программы питания, для всех она разнообразна и зависит от целей которые поставлены перед спортсменом. Итак, позавтракав мы отправляемся выполнять свои дела! В данном случаи я говорю о тех спортсменах которые занимаются спортом совмещая с работой. Для тех кто занимается спортом профессионально, режим иной. Там нет места ни для чего кроме отдыха и тренировок. Но суть у них одна, что утро начинается с качественного завтрака. Вообще питание проходит красной нитью через весь день спортсмена. Обычно прием пищи насыщенный максимальным количеством углеродов происходит за 1-2 часа  до тренировки. Подойдя к главной сути дня спортсмена- тренировке! Сама тренировка должна проходить размеренно, выверена по времени!!! Длительные паузы не уместны, так как происходит остывания мышц, что влечет за собой рост процента травматизма. Поэтому грамотные паузы в 1-2 минуты, между упражнениями и походами самое выверенное время. В отдельных случаях оно меняется, это обусловлено нагрузкой во время тренировки, но интервал 1-2 является самым действенным. Проведя тренировку, мы совершили воздействие на организм, подвергли стрессу!!! Теперь отдых нам просто необходим!!! Для восстановления мышцам требуется 24-48 часов. Именно это важно понимать и не загружать одну и туже группу мышц в течении этого времени. Другими совами к примеру бицепс можно задействовать максимально не более 2 тренировок в неделю, если тренировки проходят в формате 3 раза в неделю. Это возможно в первую и последнюю или незначительно в первую и последнюю, а максимально в среду.(ваш покорный слуга, т.е я так и поступает.). Так, вот исходя из сказанного следует, что следующий день после тренировок выходной. Еще одним важным моментом в восстановлении после тренировок это восстановление водно-электролитного баланса организма. Уменьшение водно-электролитного баланса на 2% приводит к потере внимания и концентрации, человек испытывает жажду. Потеря 8% приводит полуобратному состоянию, при 10% происходит разрушение клеток организма, а 20% рубеж уже смертелен. Суточное потребление водя в сутки 2-3 литра. Не пренебрегайте этим важным фактом. Восстановив утраченную воду, необходимо приступить к восстановлению энергии и сил. Это необходимо сделать через час-полтора. Следует потребить сложных углеродов и высококачественный белок. Это в значительной мере восполнит баланс организма и снизит негативное воздействие от тренировки. Следующий этап это массаж. Эта позиция не всем под силу, ввиду довольно приличной стоимости данной услуги. Поэтому мы не станем на нем концентрировать внимание. Но если есть такая возможность, это будет несомненно плюсом. Далее несомненно контрастный душ. Он не только снизит болевые ощущения, но и сделает стенки сосудов более эластичными. Можно посетить баню, что тоже несомненно скажется на улучшении самочувствия. Увенчает ваше восстановление и отдых вечерний крепки сон.
  Подводя итоги нашего маленького путешествия в мир науки, скажу что отдых и своевременное восстановление в значительной степени увеличивает ваши показатели. Я много слышал высказываний типо: -Да ерунда все это, я мало сплю и у меня все и так прет! Такое конечно имеет место быть, но это обусловлено скорее индивидуальными особенностями организма. Он возьми этого же человека, помести его в спокойную обстановку лишенную стрессов, позволь ему спать в досталь и он сам не поврет насколько вырастут его показатели. Метаболизм повысится на 30%. Из-за повышения метаболизма, ускорится реакция и будет ощущение, что привычные для вас действия даются вам легче, чем это бывает обычно. Стоит упомянуть, что современная фармакология не стоит на месте и для помощи спортсменам в восстановлении были разработаны помощники. К ним можно отнести:
    ВСАА -основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах "Анаболизм и катаболизм" анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное топливо для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
    Креатин или 2-(метилгуанидино)-этановая кислота азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливостью, с доказанной безопасностью.
   Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.
 Вот пожалуй и все что требуется спортсмену для самостоятельного восстановления. Желаю всем удачи и что бы успехи в спорте были высокими.

Первая тренировка в Новом году!

    Встряхнув себя после празднеств новогодних, я взглянул в зеркало(((. Ну, вот почему так, месяцами воюешь с излишками и уходят они медленно, а дашь себе слабину в 4-5 дней и все, злобные изъяны вновь начинают налипать на тело((. Заниматься само-бичеванием не мой конек, поэтому мои ноги меня понесли в до боли знакомый, мой любимы тренажерный зал. Приятно меня удивил один факт, я оказался не одинок. И формат тренировок стал, интереснее))). Паузы между подходами проходили , не в задумчивости(как это обычно бывает), а в живом общении. Ну, в честь праздника решил себя побаловать!!! Признаюсь, ожидал, что буду сильно утомляться и выдыхаться!!! Но, нет... . Новогодние салаты, не причинили мне страшного урона))) только бока надулись, что не могло не печалить. Долго не раздумывая над тем, какую мне выбрать тренировку, за все время я уже на 100% уверен. Самая лучшая тренировка в моменты после разлуки с тренировками на долго или не очень, для тех у кого ОФП(общая физическая подготовка) на нуле, подходит тренировки которые проводят боксеры. Для начала прыжки на скакалке минут 10( в отдельных случаях можно начать с 3-5 минут, если ОФП ужасна). Паузы между упражнениями не более 1 минуты. Закончив прыжки, прыгалку не убираем далеко... она нам еще много раз будет нужна. Итак, допрыгав откладываем прыгалку на пол рядом и выполняем 10 отжиманий на кулаках, руки при отжимании вдоль тела. Отдыхаем 1 минуту. И вновь прыгалка 1 минуту, после без паузы делаем лягушку. Для тех , кто не знает, что это за зверь и как делать это упражнение расскажу. Принимаем упор лежа как при отжимании, далее в прыжке ноги должны быть придвинуты к рукам, а руки тем временем остаются недвижимыми и не отрывными от пола. Следующим прыжком они возвращаются на место, при этом спина прогибается глубоко. И так 10 таких повторений. Затем снова наша любимая прыгалка 1 минуту. Отдых 1 минута. Без пауз выпрыгивания из положения сидя с ударами в воздухе 1-3(тут индивидуально как у кого получится, желательно 3). С нова скакалка 1 минута. После приседания 10 раз, руки за головой. И в догоночку скакалочка 1 минута. Закончив с упражнениями нацеленных на кардио, переходим к разминке тела в плотную. Выполняем наклоны в сторону 10 раз в каждую, наклоны вперед и назад 10 раз. Затем качаем маятник(это почти наклоны, но выглядят иначе. Нагибаем тело в бок и медленно клоним его вперед, переводя его в наклон в перед, а затем, тем же темпом двигаем его дальше до состояния наклон тела в бок. Далее мы начинаем прогибаться до прогиба спины , как бы наклон к полу через спину и продолжаем двигаться до тех пор пока положение тела не станет наклоном на другой бок. Итак, мы совершили как бы круг тела вокруг своей оси. Направление в лево ли начать или в право, кому как нравится. Таких кругов нужно совершить по 10 раз в каждую сторону. Разогрев поясницу переходим к прессу, тут кому как нравится(на скамье с наклоном, на полу во всех вариациях, на брусьях или турнике), но количество раз должно быть не менее 50 если ОФП не очень и 100-200 в 2-3 подходах у тех кто уже не первый раз. Далее необходимо разогреть спину, идеальное упражнение ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Количество подходов от 25-50, в особых случаях до 100. Переходим к турнику и брусьям! Количество подходов рекомендовано начать с 10 раз( для тех кто выполняет такое впервые или здоровье пока еще слабо нужно начинать с 5). Тренировка выглядеть будет так. 10 раз на турнике, без паузы на брусья и там делаем 10 подходов. Спускаемся на пол и делаем 10 отжиманий, встаем и берем лом( за лом сойдет и самый легкий гриф от штанги, но не меньше 15 кг). Выполняем выкидывание лома в прыжке. Но не подумайте, что лом реально нужно выкидывать))) Вот удивятся все!!! Нет, все намного интереснее, вы подпрыгиваете на месте, а в этот момент толкаете лом от себя в перед. К моменту когда вы приземлитесь лом должен вернуться в исходное положение. Пауза 1 минута. И круг выполняем заново, единственное отличие количество раз сокращаем до 9. И так, до тех пор пока количество повторений не будет равно нулю. Закончив с повторами переходим на еще один интересный вид тренировки. Бой с тенью. Тут от вас не требуется четких ударов, суть сводится к активной драке с воздухом. Чем больше движений и ударов во время боя, тем лучше. Можно работать и ногами, что придаст упражнению еще большую сложность. Хотя я конечно бы посоветовал все таки, если есть такая возможность выполнять удары правильно. Так, как это поможет вам в дальнейшем дать сдачи, в трудную минуту!!! Итак, бой с тень проходит в формате 3*3. 3 минуты по 3 раунда. После переходим к груше и проводим реальные бои с грушей 3 раундов по 5 минуты, засекая время. В конце каждой 3 минуты, проводим взрыв(наносим максимально количество ударов за одну минуту, чем больше тем лучше). Закончив все упражнения возвращаемся к прыгалке))) 5 минут на дорожку и 50 пресса придаст вам удовольствия на ход ноги))) В душек и все вы молодцы)))

После месяца разлуки с тренировкой!

     По приятным для меня обстоятельствам (покупка квартиры), я получилось так, отсутствовал на тренировках месяц. Конечно, дался мне этот месяц и хорошо,  и плохо. Не буду перечислять плюсы, скажу про минусы. Радует, что вес не набрал, но тонус некоторых мышц все же потерян. Это конечно, очень меня расстроило. Силы слава богу не покинули меня, да и мышцы остались на месте, что тоже порадовало, а  связанно это все с интересной особенностью мышц - это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы и о ее стабильности, которая однажды уже была набрана и зафиксирована организмом, а затем потеряна - например, из-за перерыва в тренировках. В моем случаи, отделался легкой потерей тонуса. Большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы. 

      Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Не скажу, что я стал задыхаться после пробежки по лестнице на 7 этаж, но легкую тяжесть все же начал испытывать. 

  И вот настал день, когда дела меня отпустили и я рванул на тренировку. Я бежал туда, как на первое свидание к девушке с каким-то смешанным чувством. Те кто был в такой ситуации поймет!. Как  пройдет тренировка? Как изменились мои показатели?

Как составить план тренировки? С чего начать? Вопросов было уйма. И как на них ответить? Решил разбираться  на месте. Как бы то ни было,  все начинается с восстановления Аэробных нагрузок, то есть с бега. 

   Ну, здравствуй спорт зал))) В своих ощущениях я не ошибся, 10 минут на беговой дорожке средним темпом, дались не очень легко... да это не порадовало. Но все же и радостным моментам осталось место, я довольно быстро восстановился после бега и разминка прошла легко. Нагружать себя супер сетами и тяжелой программой, программу на выносливость я отработал по полной.  Конечно, в каждом отдельном случаи нужно разбираться по ситуации!!! Но одно важно, ребята ни когда не пренебрегайте аэробными нагрузками!!! Что бы не случилось, всегда бегите....бегите на тренировки! Удачи Вам и до новых встреч!!!

Как можно накачать пресс?

Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.

Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.

Планка

Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног.

На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.

Круче, чем просто подъемы

Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!

Скручивания на блоке

Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение со штангой вместо ролика

Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях. Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте грифвперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем ног на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.

Боковая планка

Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.

Растяжка альпиниста

Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.

Подъем ног вверх в висе

Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.

Приседания без отягощения

Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.

Становая тяга

- базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.

Приседания со штангой над головой

Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения.

Подъем штанги на плечи

Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечииспользует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.

Разгибание на трицепс на блоке

Здесь мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.

Упражнение «мельница» с гирей

Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение. Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть здесь

Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс - постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.

Увеличить количество повторений

Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!

Снизить продолжительность отдыха

Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.

Увеличить количество подходов

Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.

Добавить отягощение

Отягощение - это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами. Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени. Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.

Увеличить время

Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.

Замедлить обратное движение

Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять. При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:

Частота тренировок

Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.

Объем тренировок

Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.

Время тренировок

Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.

Польза Диеты

  Тренировки не всегда максимально эффективны сами по себе без дополнительной стимуляции. Какие требуются дополнительные стимуляции? Все очень просто!!! Тренировки очень сильно воздействуют на организм, изнуряя и истощают его. Поэтому организму просто требуется восполнение потерянной энергии, воды, витаминов и тд. В одном вопросе помогает спортивное питание, а в другом диета.    Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи. Диеты различных культур могут иметь существенные различия и включать или исключать конкретные продукты питания. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.

проводя много времени в спорт зале, вы бьетесь над своим телом и замечаете важный факт.  Тело изменяет свою форму, но очень медленно. По собственному опыту скажу, что борьба за стройную и атлетическую фигуру, а тем более если для этого требуется борьба с жировыми отложениями - это весьма трудный путь. Спортивное питание(спортпит) поможет восстанавливать потерянное организмом на тренировке, но одного его не достаточно. Нужно сбалансированный подход, потребляя спортпит  до и после тренировки, вы помогаете держать расход и восстановление организма, но это в спорт зале!!! Чем же помочь организму дома, вне тренировки. Это продуманная и выверенная диета.Этот процесс очень щепетильный и требует согласования со специалистом. Выбирая наиболее эффективную диету, которая обещает достижения результатов в короткое время, они даже не задумываются к каким последствиям это может привести. Ведь неправильно подобранный стол может не подойти к каждому отдельному организму. Многие болезни, чаще всего скрытые, обостряются именно в период диеты, направленной на период, когда организм недополучает необходимых веществ вместе с продуктами питания. Разработкой и рекомендациями диеты для больного занимается диетология — наука о лечебном питании. При назначении диеты исходят из функциональных, патоморфологических, обменных, энзимных и др. нарушений в организме человека. Правильно подобранная диета обусловливает наиболее выгодный фон для применения различных терапевтических средств, усиливает действие этих средств или оказывает лечебное воздействие. Профилактическое значение диеты состоит в том, что она задерживает переход острых заболеваний в хронические. Спортивные диеты помогаю организму адаптироваться к нагрузкам и закреплению результата. В лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях используют традиционную номерную систему диет М. И. Певзнера для питания при определённых заболеваниях. Данный тип разделения диет в лечебных учреждениях был с недавнего времени заменен делением диет на 4 группы, в которые вошли все представленные ниже диеты. Некоторые диеты известны в нескольких вариантах (напр. № 7а, 7б, 7в, 7г). Ниже приведены их виды, некоторые варианты могут подойти и вам, но повторюсь, что бы принять ту или иную посетите врача:

• Диета № 1, № 1а, № 1б — язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки
• Диета № 2 — хронический гастрит, острые гастриты, энтериты и колиты, хронические энтероколиты
• Диета № 3 — запоры
• Диета № 4, № 4а, № 4б, № 4в — заболевания кишечника с поносами
• Диета № 5, № 5а — заболевания печени и желчных путей
• Диета № 6 — подагра, мочекаменная болезнь с образованием камней из солей мочевой кислоты
• Диета № 7, № 7а, № 7б — острый и хронический нефрит (пиелонефрит, гломерулонефрит)
• Диета № 8 — ожирение
• Диета № 9 — сахарный диабет
• Диета № 10 — заболевания сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения
• Диета № 11 — туберкулез
• Диета № 12 — функциональные заболевания нервной системы
• Диета № 13 — острые инфекционные заболевания
• Диета № 14 — почечнокаменная болезнь с отхождением камней, состоящих преимущественно из оксалатов
• Диета № 15 — различные заболевания, не требующие специальных диет

   Сколько существуют диеты, столько всесторонне и горячо обсуждаются все «за» и «против» диет, стоит ли на них садиться, в чем вред и польза диет. Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждому виду  спорта в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион  художественной гимнастики не подойдет  биатлону, и, тем более, не удовлетворит нужды людям, которые занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Грамотно подобранная диета принесет организму только пользу, но это возможно только в том случае, если диетическое питание подобрано в соответствии с вашими физиологическими и психологическими показателями человека, его наследственности и наличия хронических заболеваний. Нет смысла приводит какие либо варианты, их существует великое множество. Вы их можете найти в свободном доступе в интернете. Главное все таки прежде, чем отдать предпочтение какой либо не сочтите за труд и посетите врача-диетолога. Что бы не нанести вред своему организму.