Типы мышечных волокон и их характеристика

      Про мышцы и их названия я писал в статье мышцы, поэтому сейчас хочу затронуть типы волокон и их способы прокачек. В мышцах находится несколько типов мышечных волокон, которые различаются по скорости сокращения, силовым возможностям и устойчивости к утомлению. Но что такое мышечные волокна? Мышечное волокно представляет собой многоядерную клетку, диаметр его составляет от 10 до 100 мкм. Данная клетка заключена в оболочку, сарколемму, которая заполнена саркоплазмой.

В саркоплазме располагаются миофибриллы. Миофибрилла — нитевидное образование, состоящее из саркомеров. Толщина миофибрилл в общем случае менее 1 мкм. В зависимости от количества миофибрилл различают белые и красные мышечные волокна. В белых волокнах миофибрилл больше, саркоплазмы меньше, благодаря чему они могут сокращаться более быстро. В красных волокнах содержится большое количество миоглобина, из-за чего они и получили такое название. Помимо миофибрилл в саркоплазме мышечных волокон также присутствуют митохондрии, рибосомы, комплекс Гольджи, включения липидов и прочие органеллы. Саркоплазматическая сеть обеспечивает передачу импульсов возбуждения внутри волокна. В состав саркомеров входят толстые миозиновые нити и тонкие актиновые нити. Различают 2 основных типа:

Тип I - известны общественности  под названиями:  медленные, красные или медленно сокращающиеся волокна. Часто встречается и  такое сокращение:  SТ-волокна,  которое образовано от  слов slow twitch fibres.

ST-волокна содержат в себе большое количество миоглобина. Миоглобин – это такой пигментный белок красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Именно из-за большого количества миоглобина, медленные мышечные волокна еще  называют красными мышечными волокнами.

Медленные волокна содержат в себе большое количество митохондрий, окружены густой сетью кровеносных сосудов и поэтому способны потреблять большое количество кислорода. Именно из-за этого они и используют аэробную систему для образования энергии и больше всего пригодны для продолжительной и не интенсивной работы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются хорошей выносливостью.

  Тип II – так же известны под названиями: быстрые, белые или быстро сокращающиеся волокна. Соответственно, сокращенное название FT- волокна образованно от fast twitch fibres.

Миоглобина в них значительно меньше, так что и выглядят они значительно белее. Можно, конечно же, поковырять себя, что бы увидеть разницу в цвете белых и красных волокон, но это хлопотно и больно. Так что лучше посмотрите на курицу: ножки красные, а грудка белая. Вот, это и есть разные по цвету и назначению мышечные куриные волокна.

Так вот, белые, или FT-волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных усилий, потому что обладают низкой           выносливостью. Зато по сравнению с медленными (ST) волокнами, быстрые (FT) волокна  могут  в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу.

В зависимости от способа получения энергии быстро сокращающиеся мышечные волокна делят на два типа:

а) Быстро сокращающиеся гликолитические волокна, сокращенно FTG,используют гликолиз, т.е. анаэробную гликолитическую систему, которая способствует образованию молочной кислоты. Соответственно, эти волокна не могут  производить энергию за счет аэробной системы с участием кислорода.

б) Быстро сокращающиеся окислительные волокна, сокращенно FTO,представляют собой как бы промежуточный тип, потому что при необходимости они могут развивать значительные усилия и развивать высокую скорость сокращения, используя гликолиз в качестве основного источника энергии, и  в то же время, при низкой интенсивности сокращения, эти  волокна  довольно эффективно могут использовать и окисление.Вот посмотрите на табличку, если запутались:

Характеристики и функции	Тип волокна
	FT-волокна (быстрые)		ST-волокна (медленные)
	FTG-волокна	FTO-волокна
Физиологическая характеристика:
- скорость сокращения	быстрая	быстрая	медленная
- сила сокращения	очень высокая	высокая	незначительная
- реакционная способность.	быстрая	быстрая	медленная
- аэробная выносливость	плохая	хорошая	очень хорошая
Биохимическая характеристика:
- накопление энергии	гликогенное	гликогенное и окислительное	окислительное
- запасы фосфатов	+++	++	+
- отложения гликогена	+++	++(+)	++
- жировые запасы	+	+(+)	++(+)
- содержание митохондрий	+	++	+++
- капилляризация	незначительная	От хорошей до очень хорошей	очень хорошая
Функция:	нагрузки в субмаксимальной зоне, проявление максимальной и скоростной силы		выносливость и силовая выносливость, статическая работа на опору и удержание
+++ - значительные, ++ - средние, + - незначительные

Исследования говорят о том, что в обычных условиях, волокна одного типа не переходят в волокна другого типа. Но интересно заметить, что очень интенсивные и длительные тренировки изменяют характеристики мышечных волокон. Однако многочисленные повторы движений (более 20 раз) или упражнения на выносливость не будут способствовать изменению характеристик быстро сокращающихся волокон первого типа. 

                                       Наследственность в распределении типов волокон

    Количество FT- и ST-волокон в организме определяется в основном его генетикой. Исследования показали, что отношение волокон обоих типов в течение жизни остается примерно одинаковым. Именно гены определяют адаптационные возможности и тот максимальный предел нагрузок, который человек может вынести. Но, не смотря на разную генетическую предрасположенность, каждый человек может значительно улучшить свои показатели силы и выносливости.

Опытным путем доказано, что тренировка помогает изменить характеристики обмена веществ мышечных волокон. Высокоинтенсивные анаэробные упражнения развивают способность FT- волокон адаптироваться к очень большим нагрузкам. Подобная способность выражается, например, в увеличении размера мышц и количества анаэробных ферментов. С другой стороны, FT-волокна типа А, под воздействием регулярных продолжительных высокоинтенсивных кардиотренировок, становятся также устойчивы к усталости, как и ST-волокна.

Порядок включения в работу волокон

Во время  каких либо нагрузок или упражнений в работу  в первую очередь  включаются медленные волокна, но если  потребность в силе превышает 25% от максимальной, то тут же к медленным подключаются и быстрые мышечные  волокна. При резких, взрывных движениях промежуток между началом сокращения медленных и быстрых мышечных волокон минимальный и составляет всего несколько миллисекунд, так что можно сказать, что оба типа мышечных волокон начинают сокращаться практически одновременно. Но быстрые волокна на то и быстрые, поэтому они укорачиваются значительно быстрее, и быстрее достигают своего силового максимума. Если медленные мышечные волокна  сокращаются примерно за 90-140 миллисекунд, то юркие быстрые волокна умудряются сделать это за 40-90 миллисекунд.Вообще, названия «быстрое» или «медленное» волокно вовсе не означает, что быстрые движения осуществляются исключительно  быстрыми мышечными волокнами, а медленные - исключительно медленными волокнами. На самом деле для включения тех или иных мышечных волокон в работу имеет значение лишь сила, которую нужно приложить для осуществления движения и ускорение которое нужно придать телу.

Месяц спустя или как я подтягивал ОФП.

 ОФП — это всестороннее развитие,совершенствование и увеличение объёма основных физических качеств и двигательных способностей человека,таких как сила, быстрота, выносливость, координация и гибкость.Основой общей физической подготовки является сбалансированный комплекс физических упражнений, разностороннего воздействия. Наибольшее количество данных упражнений представляет легкая атлетика, которую по праву считают «Королевой спорта».

Занятия ОФП способствуют гармоничному развитию организма,увеличению физической работоспособности и функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена,стимулируют восстановительные процессы.

  Весь меся я реально "пахал" как трактор, если это конечно можно вообще с чем то сравнить. Хоть я и думал, что я еще огого.... но первые же тренировки все расставили по местам!!! Не то, что все было ужасно, но все ж таки, явно отставало от нормы для среднего человека. Первое с чего я начал -БЕГ. Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит. Дыхание при беге строится исходя из потребности организма в кислороде. Кислородный голод вызывает повышенное сердцебиение, которое влияет на учащение дыхания. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным, считается по пульсу в размере менее 60 % относительно максимально возможного. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. Искусственно созданный кислородный голод заставляет мускулатуру активнее работать, увеличивать количество микрокапилляров, развивает в лёгких увеличенное количество кровеносных сосудов, что из меньшего количества воздуха позволяет отбирать кислород качественнее. 

  Я бегал много и ставил перед собой, с каждым разом все более длинные по временным рамкам, и дистанциям. Но начинал я конечно с малого всего 5 минут со средней скоростью. Первые раз довались относительно легко, но стоило увеличить дистанцию и немного скорость, как я начал испытывать отдышку и пульс начал зашкаливать. Совет такой, немного замедлите бег. По наблюдениям спортсменов, через 7-11 минут бега обычно открывается второе дыхание, бежать становится легко, пульс начинает снижаться. Не увеличивайте скорость, бегите не спеша, и скоро вы ощутите прилив новых сил. Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом - наоборот, на правую. Слегка наклонитесь вперед. Теперь я пробегаю в среднем перед тренировкой 10-20 минут и минут 5-10 минут после тренировки.
 Еще одним очень и еще раз очень важным для ОФП, лично для меня точно это пресс. Прокачка пресса не избавит вас от жира на животе и даже немного его увеличит, так как мышцы пресса будут формироваться под слоем жира и их выпирание придаст дополнительный объем. Но это не повод для расстройства, так как выполняя в комплексе все упражнения у вас все будет в порядке и вы придете к своей цели стройная фигура!!! Хочу лишь подметить уже проверенный факт! жир уходит равномерно по всему телу и с боков и живота увы в последнюю очередь. Поэтому не стоит отчаиваться, а просто запаситесь терпением и получайте удовольствие от спорта,  как говорится всему свое время!!! 
  Для начала я выполнял 3 подхода по 10 раз, но со временем я увидев результат я начал увеличивать нагрузку 15, потом 20 и так я дошел до 50 раз. Итого 150 раз. Когда я дошел до этой приятной для меня цифры, что бы мышцы не привыкали к однообразию, я стал менять тактику. Начал попеременно менять вид упражнения, а именно в мой арсенал вошел пресс на турнике. Этот вид упражнения немного сложнее, именно поэтому я к нему не сразу приступил, а довел цифры на скамье к более внушительным. Некоторые выполняют подъем ног выше к планке турника, но я считаю, что выполнять его лучше как на рисунке справа. Тут конечно так же как и на скамье не получится по 50 раз, но 3 подхода 20 будут в самый раз для ОФП. Можно и больше, но это уже сугубо индивидуально. Не забывайте у вас вся тренировка впереди!!! Другой вид который встал на мое вооружение это пресс на брусьях:

Есть масса вариантов его выполнения, на рисунках представлены стандартные способы. От положения ног и их градус поворота зависит на какие виды мышц вы делаете упор. Делая не чисто вертикальный  подъем ног, а смещая его в стороны вы задействуете и косые мышцы пресса. Делая все эти упражнения попеременно(понедельник пресс на скамье, среда-турник, пятница -брусья) вы очень сильно.

В вопросе поднятия моего ОФП, сильно помогли турник и брусья не только прессу, но и бицепсу, трицепсу, груди. Активно использовать турник и брусья советую, на всех этапах тренировок. И хотя это на вид простые упражнения, но самые верные.

На представленном рисунке виден один из самых распространенных видов использования брусьев для тренировки трицепса и груди. Но тут все зависит от положение локтей и ног, даже немного меняя их положение  мы меняем нагрузку на другие мышцы.

Акцент на грудь:

Нейтральный хват чуть шире плеч, наклон вперед при опускании локти слегка развернуты в стороны внизу остановка в точке комфортной растяжки. Подъем вверх до распрямления рук.

Акцент на трицепсы:

Нейтральный хват на ширине плеч, при опускании туловище прямое, подбородок поднят. Локти близко к телу

внизу остановка в точке комфортной растяжки. Подъем вверх до распрямления

рук.

Есть и другие варианты, но ставить эксперименты новичкам не советую. Со временем можно добавить нагрузку. Ступенчатые подходы или же "лестница". С каждым подходом, не делая пауз между ними, необходимо уменьшать нагрузку. В начале сета необходимо взять вес, который дает возможность отжаться только пять раз вместо пятнадцати с меньшим весом. После этих пяти повторов нужно уменьшить нагрузку и выполнить упражнение еще 5 раз, и так далее. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять его без пауз, прорабатывая мускулатуру полностью. Этот прием является одним из самых эффективных и травмоопасных. Следовательно, с ним нужно быть поосторожнее. Еще один вариант для качественного тренинга трицепса и груди, к стандартному выполнению добавить отягощение. С помощью пояса и цепи, подвесить груз (все зависит от сил и степени развитости ОФП новичка, рекомендую начать с 0,5-1 кг).

   Не забываем про еще один элемент сильно продвигающей нас к цели это отжимания от пола. Отжимания являются высокоэффективными упражнениями, которые задевают отдельные мышечные группы. Если же выполнять упражнения правильно, то вы сможете накачать грудные мышцы, трицепс и бицепс, при этом вам не понадобится выполнять много нагрузок и мучительных тренировок. Вариантов отжимания существует множество, это и на ладонях или на кулаках, широким и узким положением рук, варианты с поднятыми ногами на высоту или одной конечности в воздух. Каждое по своему хорошо, но все опять таки зависит каким мышцам мы отдаем предпочтение. Я предлагаю начать с классической модели на ладонях средним шагом рук. Лучше конечно и с утра выполнять отжимания не только в спортзале. Лично я по утру выполняю в качестве утренней разминки 30 раз, а потом перемещаясь в ванную посещаю турник на 10-15 раз. Что же касается программы отжимания в зале то рекомендую выполнить сет 4*15 и увеличиваю постепенно до 4*30.

 Последний элемент подготовки, но не последним по значимости турник. Перекладина или турник — спортивный снаряд. Упражнения на перекладине входят в состав мужских соревнований. Перекладина — стержень из стали, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек или просто прикрепленный к стене. Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником. Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше пяти – семи повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода. Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому. 

  Подведем итоги работы в спорт зале, за месяц я увеличил бег почти до 30 минут свободного бега без последствий и отдышек. Подтягивание с 1 через силу до 12-15 свободно, отжимание от пола с 10-15 до 30-35, отжимание на брусьях до 20 раз. пресс до 50-60 раз за подход. И еще много маленьких и приятных мне мелочей. Вопросом изменения параметров своего тела я не задавался, но могу про констатировать, что торчащий до этого живот начал сдаваться, а мышцы стали упругими и начали радовать в зеркало, конечно аполлоном я не стал, но все впереди. Теперь  я могу задуматься о программах тренировок и других прелестях бодибилдинга.

   

 Асимметрия или неравномерное развитие тела !

  Асимметри́я^[1] (от др.-греч. ασυμμετρία «несоразмерность», от др.-греч. μετρέω — «измеряю») — отсутствие или нарушение симметрии. Чаще всего термин употребляется в отношении визуальных объектов и в изобразительном искусстве. В художественном творчестве асимметрия может выступать (и очень часто выступает) в качестве одного из основных средств формообразования (или композиции). Одно из близких понятий в искусстве — аритмия. В бодибилдинге, эта тема тоже присутствует! Это связано с неравномерным развитием мышечной массы, неравномерное распределение нагрузки на мышцы ведет к дисбалансу. 

  Мышечный дисбаланс – большинство людей сталкиваются в процессе своих тренировок, в виде чрезмерной развитости одних мышц и слабости других, то есть всю нагрузку на себя берут те мышцы, которые и так находятся в гипертонусе, а остальные остаются не у дел и слабеют с каждой такой тренировкой. Это часто приводит к тому, что сила мышц на одной стороне тела не является одинаковой и симметричной другой стороне.

Основными причинами дисбаланса мышц являются:

• недостаточная физическая нагрузка в подростковом возрасте

• монотонные движения

• травмы, перенапряжение опорно-двигательного аппарата

• односторонняя спортивная тренировка

• усталость, продолжительный дисбаланс.

Возникновение дисбаланса мышц помогает предотвратить совместная работа:

• спортивный врач/ ортопед – диагноз после ортопедического обследования, мышечное тестирование,

• физиотерапевт – лечебная гимнастика, растяжка, тренировка мышц,

• тренер – общая физическая подготовка, оптимальная силовая тренировка,

• спортсмен – постоянная дополнительная тренировка “слабых мест”

Возникновение дисбаланса мышц помогают избежать:

• постоянное спортивно-методическое развитие новых движений,

• регулярная общефизическая подготовка,

• проведение упражнений на растяжку до и после нагрузок,

• регулярный контроль мышечного баланса, выполнение соответствующей тренировочной программы,

• оптимальное соотношение оптимальной нагрузки и восстановления, • соблюдение правильной осанки при выполнении упражнений.

    Позвоночник имеет физиологические изгибы в виде двойной буквы S. Боковое искривление позвоночника свыше 10 градусов называют сколиозом, хотя сколиоз может быть и физиологическим. Сильные искривления позвоночника при занятиях спортом опасны, и требуют консультации ортопеда. В профессиональном спорте перегрузку позвоночника в основном вызывают:

• слишком большая тренировочная нагрузка,

• слишком высокая интенсивность тренировок.

В оздоровительном спорте перегрузку позвоночника в основном вызывают:

• несовершенная спортивная техника,

• недостаточная физическая подготовка,

• неправильное построение тренировок.

Ошибки в спортивной технике часто становятся причиной травм спины, некоторые примеры из разных видовспорта:

• слишком большое вращательное движение при метании диска или молота,

• неправильная техника гребли,

• односторонне развитие мышц спины у метателей молота.

Перегрузка мышц (особенно на фоне вирусного заболевания) из-за слишком большой тренировочной нагрузке, вызывает усталость периферических мышц и опустошение энергетических депо. В результате сначала нарушается координация, потом возникает дисбаланс мышц.

Для профилактики мышечного дисбаланса важен регулярный уход за

мышцами:

• массаж, массажные средства,

• упражнения на растяжку,

• охлаждающие гели, масла для ванны и душа,

• восстановительные средства – инфракрасная баня, капсула здоровья, энергетический кокон.

 

На левом рисунке нормальное положение тела. На среднем рисунке положение тела при слабых мышцах живота и укороченных сгибателях бедра. На правом рисунке укороченные мышцы обозначены знаком „+” и слабые мышцы знаком „- ” .

Решением проблемы является систематическое применение упражнений на растяжку или силовые упражнения (смотри правый рисунок):

1) упражнения на растяжку для подвздошно-поясничной мышцы (+),

2) упражнения на растяжку для мышц спины (поясничная область) (+),

3) упражнения, укрепляющие прямую мышцу живота (-),

4) упражнения на растяжку и укрепление мышц, сгибающих колено (-/+),

5) упражнения, укрепляющие ягодичные мышцы(-).

Как предотвратить мышечный дисбаланс? Практические советы.

Бодибилдинг - это не просто мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно, простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо. Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс. Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой, и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей, соответственно, – левая.

Убедитесь, что Ваша текущая программа тренировок дает мышцам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.

Кроме того, понимание вопросов анатомии мышц и их кинезиологии (функций и движений) поможет грамотно подбирать упражнения и встраивать их в свои тренировочные дни. В качестве примера возьмем жим штанги лежа, который помимо грудных воздействует и на передние дельты, также подключаются трицепсы. И так во многих других упражнениях – опосредованно нагружаются непрофильные мышцы. В данном случае (при жиме)выпадают задние дельты. Поэтому в дни отдельной тренировки плеч надо прорабатывать задние пучки (как недополучающие нагрузки в основных упражнениях в течение недели), а не “долбить” передние и средние головки.

   А теперь минутка спокойствия. Все эти страшные вещи имеют одну положительную сторону: если засечь нарушения на ранней стадии их развития, можно застраховать себя от возможных проблем в будущем. Пройди тесты на типичные для девушек мышечные дисбалансы. Обнаружишь неполадки - внеси способы починки (наши упражнения) в свои обычные тренировки и настойчиво работай над ними трижды в неделю.

Мышцы

       Мы́шцы или му́скулы (от лат. musculus — мышца (mus — мышка, маленькая мышь)) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок,дыхания.

Большие, красивые, пропорциональные мышцы – это то ради чего культурист ходит в тренажерный зал, так сказать его истинная цель тренировок. Но прежде чем тренировать ту или иную группу мышц давайте разберемся, какие бывают основные мышечные группы.

Вообще в теле насчитывается более 600 мышц, но мы рассмотрим только основные группы мышц, так как знание остальных мышц нам не пригодится.

   Мышцы прикреплены к костям при помощи сухожилий и участвуют в движении туловища и конечностей, поддерживают равновесие тела, фиксируют суставы, участвуют в глотании и формировании речи. По функциональному признаку они делятся на мышцы-синергисты (сокращающиеся синхронно) и мышцы-антогонисты, выполняющие противоположные действия. Большинство движений осуществляется благодаря одновременному сокращению одних мышц и расслаблению других. В соответствии с местом расположения различают мышцы головы, спины, шеи и т.п. Мимические мышцы и мышцы глаз к костям не прикреплены.

     Скелетные мышцы способны быстро сокращаться и находиться в сокращенном состоянии, если мозг посылает к ним серии нервных импульсов, следующих с большой частотой. Каждое мышечное волокно изолировано друг от друга и может сокращаться независимо от остальных. Поэтому сила сокращения зависит не от того, хорошо ли сократились ее волокна, а от общего числа сократившихся волокон.

Верхний плечевой пояс

  Дельтовидная – участвует в сгибании и разгибании плеча, а также отведении его в сторону. Она располагается над плечевым суставом и состоит из трёх пучков, которые начинаются: передний — от ключицы, средний — от акромиона и задний — от ости лопатки. Из-за своего строения она отвечает за различные функции. При сокращении передней и задней части по очереди происходит сгибание и разгибание руки. Если сокращается вся мускулатура, то это приводит к отведению плеча.
 Бицепс (двуглавая плечевая мышца)-большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. – в неё входят две головки:

 А) короткая

 Б) длинная.

 Брахиалис (плечевая мышца) — располагается под бицепсом. Очень толстая по строению мускула, крепящаяся к короноидному отростку предплечья и локтевому суставу. Вместе с бицепсом участвует в сгибании руки (в локте), но в отличие от бицепса не принимает участия в супинации кисти.

 Трёхглавая (трицепс) — располагается на тыльной поверхности плеча, и занимает большую часть руки. Она имеет три головки, которые переплетаются в общей трицепсовой связке и крепятся к выступу на локтевой кости. Трицепс участвует в подъёме руки к плечу.

Мышцы спины

 Широчайшая мускула — располагается на всей нижней части спины и является поверхностной мышцей. С её помощью происходит приведение плеча к туловищу и пронация верхней конечности. Она может выступать как вспомогательной, так и дыхательной, расширять грудную клетку при вдохе.

 Большая круглая — плоская и вытянутая мускула, которую прикрывают в заднем отделе широчайшая мышца, в наружном — длинная головка трёхглавой и дельтовидной, а в среднем отделе — тонкая фасция. Выполняет приведение руки к туловищу, вращает руку внутрь.

 Малая круглая — её верхний край прилегает к подкостной мышце, а задняя область прикрывается большой круглой мускулой, передняя – дельтовидной (отвечает за супинацию плеча и немного отводит его назад).

 Трапециевидная — располагается в верхней части спины и задней части шеи. По её размеру можно понять занимается ли человек физическими нагрузками. Эта непростая мышца с геометрическим названием состоит из трёх частей: верхняя — в области шеи, средняя — сверху лопаток, нижняя — между и под лопатками. Если происходит сокращение всех пучков трапециевидной мускулы, то лопатка приближена к позвоночному столбу. При сокращении лишь верхних или нижних пучков, происходит, соответственно, поднятие или опускание лопатки.

Мышцы живота

Они занимают важное место в поддержке наших внутренних органов. Для этого они образуют плотный мышечный каркас, состоящий из наружной и внутренней косой, поперечной и прямой мускул, а также белой линии живота.

Поддерживая брюшной пресс в тонусе, вы тем самым удерживаете внутренние органы на положенных им местах. Благодаря мышечному каркасу живота, происходит сгибание позвоночного столба спереди. Если происходит сокращение мускулатуры только с одной стороны, то это приводит к нагибанию туловища набок. И, конечно же, они участвуют в процессе дыхания, оттягивая ребра вниз, что способствует вдоху.

 Мускулатура бедра

Двуглавая мускулатура бедра (бицепс) – включает в себя две головки, которые переплетаются в сухожилие, и крепятся к малоберцовой кости. От развитости бицепса бедра зависят скорость бега и высота прыжков, поэтому очень важно, при тренировке, уделять ей внимание. Двуглавая мускула отвечает за такие функции: осуществляет вращение голени наружу (при согнутом колене); позволяет разгибать бедро и сгибать голень в коленном суставе, когда взаимодействует с другими мышцами (например, с мускулами задней группы).

Четырёхглавая (квадрицепс) — самая большая мускула в теле человека, имеющая четыре головки, которые располагаются на передней части бедра. Все головки иногда рассматривают, как отдельные мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная и промежуточная. Все вместе они служат для разгибания ноги в суставе колена.

 Большая ягодичная — самая мощная из мускулатур, благодаря которой человек имеет возможность передвигаться прямо. Эта ягодичная мускула помогает разгибать, поворачивать бедро, выпрямлять и фиксировать туловище.